Bezerros, ou o gastrocnêmio, são poderosos músculos que são utilizados quando correndo, pulando e realizando exercícios de perna básicos, tais como lunges, squats e levantamento terra. Exercícios panturrilha feito usando seu peso corporal em muitos casos, pode ser tão eficaz quanto o uso de pesos ou máquinas. Alvo o músculo da panturrilha para ajudar a esculpir suas pernas.

Pé Panturrilha

O mais simples, e entre os exercícios mais eficazes da panturrilha, é o aumento da panturrilha em pé. Fique na ponta dos pés e levantar os calcanhares do chão, empurrando-se com os músculos da panturrilha. O exercício pode ser realizado uma perna de cada vez ou os dois juntos. Você pode querer descansar levemente a mão em uma parede ou porta para manter o seu equilíbrio. Realizar 50 a 100 repetições duas a três vezes por semana. Eleve seus panturrilhas em pé sobre um bloco de bordo ou aeróbica para adicionar variedade ao exercício e torná-lo mais difícil.

Aumentos da vitela angulares

Estes são semelhantes aos de pé levanta panturrilha e pode ser realizada com uma perna ou dois. A diferença é que você vai realizar o exercício com os dedos apontados para dentro em um ângulo de 45 graus para direcionar uma parte diferente de seus bezerros. Do 50 a 100 repetições duas a três vezes por semana.

Escadas e caixas de Salto

Correndo escadas é uma forma eficaz de atingir os bezerros, especialmente quando alternando entre correndo para cima e depois para baixo escadas.

Se não houver acesso a escadas, use uma caixa de salto, que a maioria dos ginásios têm. Coloque a caixa de cerca de 6 centímetros na frente de você, dobre ligeiramente na cintura e saltar poderosamente para a caixa. Ir para trás para baixo, em seguida, começar imediatamente a próxima repetição. Realize três séries de 12 a 15 repetições 2-3 vezes por semana.