Peek em uma academia de boxe e você verá homens musculosos pular corda como se estivessem em um playground. Pular corda é um exercício aeróbio total do corpo que fortalece o corpo, condicionado o seu coração. Lupulagem repetitivo ajuda você a desenvolver a agilidade, coordenação, velocidade e resistência. Exercícios de condicionamento para jumpers corda pode ajudar a fortalecer as pernas, aumentar a mobilidade e melhorar a coordenação.
Squat, Hurdle e Lunge
Ao pular corda, você pode usar três movimentos fundamentais - agachamento, estocada e obstáculo - ". Athletic Body in Balance" de acordo com a força e condicionamento treinador para a National Football League Greg Cook em Para o salto de duas pernas, você se move em e fora de um agachamento superficial. Em outros tipos de salto, você vai tesoura ou escalonar as pernas e usar uma perna dominante. Realizar agachamentos e várias estocadas - para a frente, lateral ou a pé - para construir suas pernas. Por exemplo, começar um peso corporal agachar por estar com os pés na largura dos ombros e ligeiramente acabou 10 a 15 graus. Estenda os braços na frente de você. Inspire para preparar o seu núcleo e volta. Expire e lentamente afundar em um agachamento até os joelhos dobrados a 90 graus. Mantenha os joelhos alinhados sobre os dedos dos pés. Inspire e volte à posição inicial.
Velocidade através do circuito
Organize perna exercícios de fortalecimento como um circuito para melhorar a resistência para pular corda. Por exemplo, realizar um circuito composto de 10 repetições de agachamentos corporal, cinco repetições de lunges em cada perna, cinco repetições de alternância passo-ups por perna em uma caixa de 14 polegadas e cinco saltos agachamento. O objetivo é a velocidade em que você apontar para realizar um representante por segundo, segundo, para "Atlético Desenvolvimento: The Art & Science of Functional Sports Conditioning" por Vern Gambetta. Realize três circuitos, descansando 30 segundos entre exercícios e um minuto entre os circuitos. Como sua resistência melhora, aumentar o número de repetições e tentar completar cada circuito sem descanso entre os exercícios.
Imitar um canguru
Pular corda é um exercício de baixo nível de pliometria na qual os músculos das pernas são alongadas e logo em seguida contratado em um movimento de mola-like. Você pode fazer outros exercícios pliométricos de baixo nível, como saltos simples e duplo de pernas, como parte de seu regime de condicionamento. Por exemplo, executar saltos de pogo em que você vinculadas a frente com ambas as pernas como se você estiver em um pula-pula. Siga em frente, para trás, direita e esquerda, saltando de 10 vezes em cada sentido. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o exercício. Realize três séries.
Obter Móvel
Se você não está coordenada e não pode de forma consistente limpar a corda, a perspectiva de pular corda pode rapidamente se transformar em um pesadelo e desgastá-lo. Exercícios de mobilidade, tais como embaralha laterais, cariocas, altas joelhos e pontapés calcanhar, pode ajudá-lo a desenvolver agilidade. Sombra salto também é uma maneira eficaz de se preparar para pular corda. Balance uma corda imaginária e tentar estabelecer um ritmo jumping. Gire os pulsos em cada balanço e pousar suavemente sobre as bolas de seus pés. Outro exercício é a realização de ambas as alças da corda em sua mão dominante. Ao girar a corda com seu um lado, saltar quando você ouve o toque da corda no chão. Realize 30 a 40 repetições e depois mudar as alças de corda para a mão não-dominante e repita o exercício.