A bola de estabilidade fornece uma base única para o seu treino haltere. A bola tem uma superfície naturalmente instáveis, para que o seu núcleo é desafiado ao longo de cada exercício do dumbbell imprensa. Seu contrato abdominais para mantê-lo na vertical e na bola em vez de rolar no chão. Substitua a bola para uma superfície estável, como um banco de peso, e você recrutar um maior número de fibras musculares, o que aumenta a queima de calorias e qualidades de reforço de força de cada treino.

Estabilidade Bola

Antes de começar o treino, é necessário a seleção adequada de uma bola de estabilidade. Siga as orientações do fabricante e selecione o tamanho da sua bola base na sua altura. Se você tem uma seleção de bolas sem marcação na frente de você, sentar-se em cima da bola com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Uma bola de tamanho adequado permitirá uma curva de 90 graus em ambos os quadris e joelhos. Se suas pernas estão dobradas menos de 90 graus, escolha uma bola menor. Se os ângulos de seus joelhos e quadris são maiores do que 90 graus, escolha uma bola maior.

Chest Press

Use sua bola e halteres para fortalecer os músculos em seu peito. Sente-se em cima da bola e segure um halter em cada mão. Caminhe seus pés longe da bola até que a bola é contra seus superiores costas, ombros e cabeça. Mantenha os joelhos flexionados e eleve o quadril para formar uma linha reta entre os quadris e joelhos. Dobre os cotovelos abaixo de seus lados e coloque as mãos na frente de suas axilas. Enfrente as palmas das mãos para a frente. Expire e pressionar para cima os halteres sobre a parte superior do seu peito. Em seguida, inspire e abaixe os pesos à posição inicial.

Imprensa Militar

A imprensa halteres sentado, a imprensa militar, é realizada usando a bola como base. Sente-se em cima da bola com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão, com os cotovelos dobrados e apontando diretamente para baixo. Posicione as mãos na altura dos ombros, e enfrentar as palmas das mãos para a frente. Expire e pressione a sobrecarga halteres para fortalecer os ombros. Inspire, dobre os cotovelos e retorne à posição inicial. Para uma variação, executar o exercício com um braço de cada vez.

Torção russo

Outra forma de pressionar o seu haltere é com uma rotação do tronco para reforçar o seu núcleo. Sente-se em cima da bola e andar os pés longe até que sua parte superior das costas, ombros e cabeça descanso na bola. Eleve os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure um halter com as duas mãos e estique os braços sobre o peito. Inspire e diminuir o haltere para a direita como você virar a parte superior do corpo para a direita. Expire e pressionar para cima os halteres com os braços esticados ao voltar à posição inicial. Repita a torção para a esquerda.