Exercícios de alongamento para os saltos e Bezerros

Exercícios de alongamento para os saltos e Bezerros


Alongamentos para as pernas e tornozelos caminham lado a lado por causa da estreita relação do músculo gastrocnêmio, sóleo e tendão de Aquiles. Os músculos da panturrilha e no calcanhar permitem que você caminhar, correr, nadar, levantar e apontar os dedos dos pés. Uma vez que esses músculos são usados ​​com tanta frequência, que merecem uma rotina de alongamento para aumentar a flexibilidade e, possivelmente, reduzir o risco de calf- e acidentes do tornozelo. Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de alongamento, especialmente se você tiver uma lesão na perna ou no tornozelo pré-existente.

Standing Alongamento da panturrilha

Para realizar alongamentos da panturrilha em pé, levantar cerca de 2,5 metros de uma parede com os dedos dos pés virados para a parede. Passo em frente com o seu pé direito para que o seu grande dedo do pé direito é de cerca de 6 centímetros da parede, mantendo o pé esquerdo no chão atrás de você. Coloque as palmas das mãos na parede para que os pulsos são de nível com o seu nariz, mantendo os polegares na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e seu joelho direito como você move seus ombros e peito em direção à parede até sentir um alongamento indolor em seu músculo da panturrilha esquerda. Mantenha o seu calcanhar esquerdo no chão durante o alongamento para permitir que tanto a panturrilha e tornozelo para ser esticada. Durante o alongamento, mantenha a cabeça, mesmo com a sua coluna enquanto contrai os músculos abdominais para suporte de volta adicional. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, alternar as pernas.

Plataforma Trecho

Você pode fazer o trecho etapa com uma escada, uma plataforma ou mesmo um pedaço seguro de placa 2-por-4. Enfrente sua escolha de plataforma e colocar ambos os pés apoiados na plataforma com os calcanhares, mesmo com a borda atrás de você. Se você estiver usando uma placa, apenas ficar com os dedos dos pés tocando o lado do tabuleiro. Coloque a bola de seu pé direito na borda da plataforma, para que o seu arco e calcanhar cair fora da plataforma. Abaixe o calcanhar direito em direção ao chão com movimentos lentos e controlados, enquanto a bola do seu pé permanece na plataforma. Uma vez que você sentir o alongamento, mantenha essa posição por 30 segundos, em seguida, mudar para o seu pé esquerdo.

Estique a toalha

Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na frente de seu corpo. Envolva os seus músculos abdominais para ajudar a estabilizar sua coluna vertebral durante o alongamento. Coloque no centro de uma toalha sob a bola do seu pé direito e com uma ponta da toalha em cada mão, estenda a perna direita. Mantenha o joelho esquerdo dobrado e seu pé esquerdo no chão por isso é nível com o seu joelho direito. Puxe delicadamente a toalha em direção ao seu corpo até que você sinta um estiramento. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, alternar as pernas.

Downward-Facing Dog

Comece em suas mãos e joelhos, enquanto envolver os seus músculos abdominais para manter a coluna estável e em linha reta. Sua volta não arco durante Downward-Facing Dog. Mantenha os joelhos no chão, e como você trazer seus tornozelos do chão flexione o tornozelo para que seus pés estão no chão. Simultaneamente estender os cotovelos e joelhos para suas nádegas estão no ar e você está em uma posição em forma de V de cabeça para baixo. Aprofundar o trecho empurrando as palmas das mãos em um movimento ascendente contra o chão para que suas coxas se mover para trás. Mantenha essa posição por 30 segundos.