Se você é um jockey mesa, um atleta, um devoto de dança, ou um guerreiro de fim de semana, o músculo poderoso que levanta o joelho e flexiona como você dobra pode apertar, encurtar e causar-lhe dor. O iliopsoas, ou músculo psoas, é realmente dois músculos - o ilíaco eo psoas maior - que vão desde a parte inferior das costas, através do osso pélvico e no fêmur, a parte superior da coxa. Iliopsoas alongamento regular irá conter a atividade repetitiva e horas de sessão, que pode levar a lesões dolorosas.
Na sua esteira
A sessão de aula tapete ou yoga provavelmente incluirá alguns trechos eficazes para abrir os quadris, alongando o iliopsoas. Guerreiro 1 é um yoga pose de pé que se alinha a pelve, melhora a postura e protege a sua coluna como você soco, gire o pé de volta para fora, a praça o tronco e levantar os braços por um forte estiramento iliopsoas. Guerreiro 1 prepara você para as extensões de quadril completos em backbends como ponte pose e ascendente do revestimento Bow. Essas posturas ajudam a contrariar a postura swayback que resulta de ficar sentado por longos períodos com os quadris flexionados. Permaneça em cada postura por 2-3 respirações lentas e profundas, concentrando-se em manter os quadris quadrado em todo o trecho.
Em sua marca
O iliopsoas difíceis é profunda dentro dos músculos abdominais por isso é fácil de ignorar - até se tornar inflamado, esticado ou rasgado. Então é impossível de ignorar. Corredores e corredores executar um movimento repetitivo diário que aperta quads e iliopsoas, assim alongamento diário é uma obrigação. "O Mundo de Runner" revista observa que o contrato combinado psoas esquerda e direita como você levanta o joelho e alongar quando você empurrar até 10.000 vezes no prazo de uma hora. Mantenha o ritmo com um trecho de mesa, completando dois ou três repetições por sessão. Sente-se na beirada da mesa com as coxas meia-off e usar ambos os braços para puxar um joelho para o seu torso. Encoste-se para que o seu inferior das costas é plana sobre a mesa, deixando a outra perna balançar. Segure por 30 segundos, sente-se e mudar de lado.
En Pointe
Dançarinos são especialmente em risco de tensões quando os músculos do quadril são apertados, o trabalho de pontas e vai encurtar o iliopsoas sensivelmente. Dê uma dica de "Pointe Magazine" para esticar as psoas, manter o alinhamento do seu quadril, e salvaguardar a gama completa de movimento para o tênis, futebol ou "Lago dos Cisnes". Ajoelhe-se em um joelho em uma estocada - seu joelho para a frente é inclinada em um ângulo de 90 graus e sua volta é ereto, cóccix debaixo. Atingir o braço da perna ajoelhada sobre sua cabeça para o lado oposto, mantendo ombros quadrados sobre seus quadris para sentir o alongamento corretamente. Mantenha a posição por 30 segundos ou assim e, em seguida, mudar de lado. A psoas mais flexíveis lhe dá curvas mais fechadas, saltos mais altos e melhor equilíbrio, seja qual for o seu espectáculo de arte ou esporte.
En Garde
A esgrima é um exercício intenso para os músculos do seu corpo mais baixo - e as posições de esgrima será tanto fortalecer e alongar glúteos, pernas e flexores do quadril. Tome uma posição, com ou sem a sua máscara e épée, para relaxar e alongar os iliopsoas. Stand com os pés um comprimento do passo além, dedos apontando para a frente. Dobre sua pélvis abaixo, envolver o seu abs e empurre sua cintura um pouco para trás para sentir o alongamento no quadril da perna de trás. Segure por 30 segundos, troque de lado e repita, e continuar com pelo menos cinco repetições de cada lado. Este é um simples, faça-em qualquer lugar esticar você pode fazer duas ou mais vezes por dia, se seus músculos psoas são realmente apertado. Exercícios iliopsoas deve ajudar a protegê-lo de lesões, mas se você sentir dor em seu quadril, verifique com seu médico antes de iniciar trechos.