Exercícios da cadeira para a volta

Exercícios da cadeira para a volta


Exercícios de cadeira pode se esticar e reforçar a sua volta sem muito esforço. Você pode fazê-los direito de sua mesa computador em casa ou no escritório. Esses exercícios ajudam a aliviar o estresse e reduzir a tensão que se acumula na sua parte traseira da sessão prolongada. Estes oito exercícios e alongamentos são maneiras simples e rápido de usar uma cadeira para trabalhar fora de suas costas.

Voltar Alongamentos

Tudo que você precisa para esses trechos é uma cadeira, de preferência um sem apoios para braços. Por todos esses exercícios, sente-se alto, com os pés apoiados no chão.

Braço de elevação: Lentamente levantar os braços esticados acima da cabeça, apontando-os em direção ao teto. Alcançar alto quanto você sente que seu alongamento para trás. Respiração dentro e para fora, mantendo essa posição por 10 segundos. Lentamente abaixe os braços. Repetir uma a três vezes, conforme necessário. Isso se estende a parte inferior das costas, bem como a parte superior das costas e ombros.

Liberação volta completa: Lentamente curva para baixo assim que sua cabeça toca os joelhos, relaxando o pescoço. Respiração dentro e para fora como você segure por 10 a 15 segundos. Lentamente liberação para cima até que você está sentado em cima de altura com os ombros para trás. Repita mais uma vez.

Voltar torção: Enfrentar para a frente, coloque a mão esquerda em seu quadril esquerdo e torça para a sua esquerda, olhando para trás por cima do ombro. Mantenha a posição por cinco segundos. Coloque a mão direita sobre a mão direita e torcer para a sua direita. Mantenha a posição por cinco segundos.

Trecho Ombro: Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora. Estique os braços para fora na frente de você na altura do ombro. Alcance e segure por cinco segundos. Repetir uma a três vezes, conforme necessário. Isto irá funcionar a sua volta do meio e ombros.

Trecho lateral: Sente-se direito e curva o seu braço esquerdo sobre sua cabeça, inclinando o corpo para a direita. Você vai se sentir esse trecho todo seu lado esquerdo. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita no outro lado.

Exercícios com halteres



Estes exercícios de fortalecimento são o melhor feito com um par de halteres. Você pode aumentar o peso à medida que avança, mas, dependendo de sua força, começar pequeno, com 3-5 quilos em cada mão. Se halteres não estão disponíveis, você ainda pode fazer os movimentos, fazendo punhos.

Remada sentada: Com um haltere em cada mão, enfrentam as palmas das mãos para dentro. Incline-se para frente na cintura, mantendo as costas retas. Mantendo os cotovelos perto de seus lados e puxe os pesos de volta atrás de você. Em seguida, retornar os pesos para os lados. Repita oito a 10 vezes.

Sobrecarga de imprensa: Sente-se com halteres em cada mão. Levante os braços à altura do ombro, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos dobrados. Pressione os pesos para cima. Traga os pesos lentamente a nível do ombro. Repita oito a 10 vezes. Este exercício trabalha o músculo deltóide.

Elevações laterais Sentado: Sente-se com os braços ao lado do corpo, segurando os halteres. Dobre os cotovelos e levante os halteres para o lado. Levante os braços para o nível do ombro e reduzi-los lentamente. Repita oito a 10 vezes.