Exercícios Coxa deitado na parte traseira

Exercícios Coxa deitado na parte traseira


Não importa se você é um atleta ou uma dona de casa, coxas fortes são essenciais para uma vida saudável, uma vez que suas pernas são sua base de apoio. Sem coxas fortes muitas atividades diárias, como subir e descer escadas ou entrar e sair de seu carro, seria difícil. Você pode realizar muitos em pé ou sentado exercícios de fortalecimento coxa no ginásio ao trabalhar com equipamentos caros. Mas, uma alternativa barata é escolher vários exercícios para fazer em casa, enquanto deitado de costas.

Músculos da coxa

Ao escolher os exercícios mais eficazes para incluir em um treino coxa, que ajuda a conhecer os principais músculos das pernas superiores. Um grupo de quatro músculos compõem o quadríceps, comumente referido como seu quads, e estão localizados na parte da frente da coxa. Os quads são fundamentais para estender seu joelho e endireitar a perna. Correndo para baixo a parte de trás das coxas são suas limitações, um grupo de três músculos. Os isquiotibiais estão envolvidos na flexão do joelho e extensão de quadril. Os adutores são um grupo de três músculos ao longo do interior das coxas. Estes músculos estão envolvidos quando você traz suas pernas em direção à linha média do corpo, como você faz quando apertando suas coxas.

Quads Exercício

A elevação da perna é um exercício que efetivamente trabalha e fortalece os quads. Deite-se de costas sobre um colchonete e posicione os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Flexione o joelho esquerdo e colocar a sua esquerda plana pé na esteira. Estique a perna direita, flexione o pé e apontar os dedos dos pés em direção ao teto. Aperte seus quads e levante a perna direita de oito a 10 centímetros do tapete. Mantenha a posição de cinco segundos, abaixe lentamente a perna para o tapete, dois segundo de descanso e repetir. Após 12 perna levanta com a perna direita, repita com a perna esquerda.

Isquiotibiais Exercício

Com uma toalha e um piso liso, você pode direcionar os músculos na parte de trás das coxas com isquiotibiais cachos. Lie enfrentam-se no chão, dobre os joelhos a 90 graus, coloque uma toalha debaixo dos seus pés e colocar os pés na toalha. Coloque seus braços no chão, com as palmas das mãos para baixo para suporte. Flexione os pés, apontar os dedos dos pés em direção ao teto e eleve o quadril 3-4 polegadas. Embora mantendo os quadris do chão durante todo o exercício, endireitar e deslizar as pernas para a frente o mais longe que puder, deslize-os para trás e repita 10 a 12 vezes.

Adutores Exercício

Fortalecer os adutores com chutes de tesoura de lado. Deite-se de costas sobre um colchonete e colocou os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Com as pernas juntas e em linha reta, flexione os quadris e levantar as pernas a 45 graus acima do tapete. Aponte os dedos e abrir as pernas em um "V" de largura e, em seguida, fechá-las rapidamente. Cada vez que você fechar suas pernas, uma cruz na frente do outro. Por exemplo, a primeira vez que você fechar suas pernas, cruze a perna direita sobre a esquerda. A próxima vez que você fechar suas pernas, cruze a perna esquerda sobre a direita. Repita os movimentos de tesoura lateralmente até que tenha concluído 12-15 crossovers com cada perna.

Dicas e Considerações

Realize um curto, de cinco minutos de aquecimento aeróbico que consiste em uma corrida leve, pular corda ou andar de bicicleta estacionária para preparar os músculos para os exercícios. Para fazer com que alguns dos exercícios mais desafiador, simplesmente amarrar um par de pesos de tornozelo. Se você não tiver treinado em um longo período de tempo ou você é novo para o exercício, obter o OK do seu médico antes de fazer os exercícios da coxa.