Usando pesos de mão durante as rotinas de exercícios pode oferecer o benefício de forçar os grupos musculares a trabalhar por conta própria, sem a ajuda de um membro do par dominante. Usando pesos de mão também pode fornecer um de fortalecimento braço acrescentou impulso durante os exercícios aeróbicos que normalmente não envolvem os braços. Halteres, kettlebells e pesos de mão contornos são todos os tipos de pesos de mão.
Halteres
Halteres são os pesos de mão mais comuns encontrados em um ginásio ou em casa. Halteres são bons para variar o seu peso em qualquer lugar de £ 1 para mais de 100 libras por mão. Um exercício que pode ser feito com halteres que tira proveito da faixa de peso é o "press militar."
Comece em pé com os pés largura dos ombros e as costas retas. Segure os halteres na altura da cintura, com as palmas voltadas para fora. Levante os pesos até o nível do ombro, com halteres horizontal e em linha com os deltóides. Agora pressione os halteres para cima até que seus braços estão estendidos sobre cada ombro. Complete a primeira de 10 repetições, trazendo os braços para trás para baixo ao nível deltóide. Para o desenvolvimento do músculo mais volumoso, aumentar a quantidade de peso, mas fazer 4-6 repetições por série. Para mais definição ou queimar gordura, reduzir a quantidade de peso e completar de 12 a 16 repetições.
Pesos da mão com contornos
Pesos de mão contornos são projetados para caber seu antebraço e / ou a mão com até 5 quilos de peso. Eles são bons para a construção de força adicional durante exercícios aeróbicos, bem como durante a outro uso equipamentos de ginástica. Eles podem ser usados durante a maioria das rotinas de aeróbica, particularmente os que envolvem perfuração movimentos como Tae Bo. Ao usar uma bola de fitness, pesos de mão contornos pode ajudá-lo a fazer exercícios de voar ou estocadas. Para um exercício de solo peso da mão, tente praticar vários golpes de boxe com eles, como o gancho, um soco direto ou uppercut. Soco, como faria normalmente no boxe, exceto a certeza de não visar alvos como sacos de pancada ou usar socos com alimentação integral. A falta de atenção a este conselho pode causar dor nas articulações. Limite o seu boxe sombra para não mais que 15 minutos por dia para também ajudar a prevenir dores nas articulações.
Kettlebells
Kettlebells estão se tornando popular entre os treinadores de artes marciais e membros filiados militares. Kettlebells oferta adicionado resistência de peso para construir a força maior devido à sua natureza compacta. Um exercício kettlebell popular é o "elevador kettlebell limpo." Comece este exercício, colocando dois kettlebells no chão entre suas pernas, o que deve ser um pouco mais que a largura dos ombros. Flexione os joelhos (com seus glúteos reta para baixo) e pega os kettlebells com as palmas das mãos voltadas para a frente. Rapidamente se levantar e puxar os pesos kettlebell até os ombros, girando as palmas das mãos para dentro. Você pode flexionar os joelhos e quadris para absorver parte do impacto, mas não permitem que o impulso para fazer todo o trabalho.