A dor nas costas é frequentemente causada por músculos tensos e pode ser o resultado de uma volta fraca. Reforçar as costas e os músculos abdominais vai ajudar a reduzir as chances de uma lesão nas costas doloroso. Alongamentos em uma bola de estabilidade vai ajudar a aliviar a dor causada pela tensão muscular. Se a sua dor nas costas é de uma lesão ou outra condição mais grave, verifique com seu médico antes de tentar voltar exercícios.

Estica em uma bola de estabilidade

Alongamentos pode ser feito todos os dias se você tiver dor ou não.

Lie viradas para cima sobre a bola. Com os pés no chão e com os braços pendurados para baixo, para suas mãos podem tocar o chão, armar-se sobre a bola e relaxar. Seu baixo de volta será no centro da parte superior da bola. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Ajoelhe-se em frente à bola com os seus quadris acima dos joelhos e os braços em cima da bola. Achate as costas e rolar a bola para a frente até que você sinta um estiramento em seus braços e músculos da coluna. Mantenha o alongamento por 30 segundos.

Estabilidade bola Exercícios

Para melhores resultados, fazer a extensão de volta um dia por semana e cobra um dia por semana. Depois de ganhar força nas costas, faça cada exercício duas vezes por semana.

A extensão das costas: deitado de bruços sobre a bola, com a bola posicionada sob seu abdômen, coloque os pés contra a parede atrás de você. Coloque as mãos atrás das orelhas e levante o tronco, envolvendo as costas e glúteos (nádegas) músculos inferiores. Relaxe de volta para a bola para que o seu rosto fica a poucos centímetros do chão. Faça 12 repetições. Descanse por 60 segundos e fazer mais um set. Cobra Ball. Comece na mesma posição que estava para a extensão de volta, mas coloque os braços ao lado do corpo, palmas viradas para o teto. Levante seu corpo superior da bola como você apertar as omoplatas juntos. Faça duas séries de 12 repetições.

Ab Exercícios na bola

Músculos abdominais fortes irá reduzir a dor nas costas e proteger os músculos das costas de uma lesão. Um exercício de trituração de bola com rotação irá fortalecer os músculos abdominais que suportam a parte de trás. Fazer flexões duas vezes por semana para começar, trabalhando até três dias por semana.

Crunch Ball Basic. Sente-se em uma bola de estabilidade e rolar para a frente até que a bola está sob a sua volta. Seus quadris e ombros estarão em campo aberto. Coloque as mãos atrás da cabeça para proteger o seu pescoço, e levante o queixo. Triture-se, usando os músculos abdominais para levantar seu corpo superior, e segure por 2 segundos. Faça duas séries de 12 repetitions.Ball crise com rotação. Comece com a crise de base bola. Na parte superior da crise, torcer os ombros para a direita e segure por 2 segundos. Retorne à posição inicial e triturar novamente, torcendo para a esquerda dessa vez. Faça duas séries de 12 repetições.