Mesmo se você não pode fazê-lo para o ginásio, não há desculpa para não trabalhar fora, especialmente quando você tem tantas ferramentas de exercícios potenciais sentados ao redor de sua casa. Você pode fazer uma variedade de exercícios em cadeiras, por exemplo. Realizar exercícios de cadeira, enquanto a totalidade ou parte do seu corpo está na horizontal pode ajudá-lo a fortalecer os diversos grupos musculares, incluindo os músculos de seus braços, núcleo e pernas. Aqueça-se por cinco a 10 minutos - simular polichinelos enquanto está sentado em sua cadeira, por exemplo - para preparar os músculos para um treino à base de cadeira.

Levantar as pernas

Exercícios em que se estendem as pernas de uma posição sentada como alvo o grupo do músculo quadríceps na frente de cada coxa. Para realizar o exercício em casa, sentar em uma cadeira, enquanto enfrenta uma outra cadeira um pouco menor do que o comprimento de um pé de distância. Sente-se em linha reta e, em seguida, definir o seu calcanhar direito na cadeira em frente, com a perna reta e paralela com o chão. Levante a perna cerca de 6 a 12 polegadas acima da cadeira, mantendo-o em linha reta. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe o calcanhar para a cadeira para completar uma repetição. Faça 10 repetições e repita o exercício com a perna esquerda.

Mantenha-se em Linha

Use uma cadeira sem braços para direcionar a sua parte inferior das costas com um exercício que se assemelha a prancha. Posicione-se de face para baixo com o seu abs e quadris em cima da cadeira. Simultaneamente, levante a cabeça e os ombros enquanto estende as pernas para que todo o seu corpo é paralela com o chão. Permanecer horizontal por três segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. Realize cinco a 10 reps.

Direcione seu tríceps

Trabalhe os músculos tríceps em seus braços, juntamente com os músculos do peito, ombros e parte superior das costas, realizando mergulhos cadeira. Coloque duas cadeiras de frente para o outro, sentar em um e estender as pernas para que seus saltos descanso na segunda cadeira. Mantenha as pernas retas durante todo o exercício. Coloque as palmas das mãos ao seu lado na borda frontal da cadeira e fugir para a frente assim que seu bumbum está no ar. Esta é a posição de partida. Lentamente, abaixe o tronco até que os braços fiquem paralelas ao chão e, em seguida, empurrar-se até a posição inicial. Execute oito a 12 repetições.

Realize Cadeira Flexões

Você normalmente vai realizar flexões de uma posição horizontal no chão, mas você pode usar cadeiras para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício. Fazer flexões de uma posição mais ou menos horizontal com as mãos em uma cadeira para diminuir a quantidade de peso corporal você levantar. Por outro lado, elevar os pés em uma cadeira para aumentar a carga e fazer o exercício mais intenso. Para um tipo diferente de desafio, use três cadeiras, colocando suas mãos em duas cadeiras e os pés no terceiro. Executar uma flexão de outra forma-padrão a partir desta posição horizontal, mas deixe o seu peito mergulhar um pouco abaixo superfícies das cadeiras para aumentar o alcance do exercício de movimento. Faça 10 a 15 repetições de flexão horizontal, o que fortalece os músculos de seu peito, ombros e braços.