A bola Bosu é uma peça de equipamento de exercício que vai desafiar o seu equilíbrio, músculos do núcleo e os músculos de estabilização quando você se exercita sobre ele. Você pode usar tanto o lado arredondado ou o lado liso voltado para cima para exercer diante. De pé sobre a superfície plana é mais desafiador. Você pode modificar exercícios de pé, como prensas de sobrecarga, bíceps e prensas francesas simplesmente de pé sobre a bola, em vez de no chão Bosu. Isto irá transformar exercícios de levantamento de peso simples em exercícios de equilíbrio. Você também pode trabalhar seu corpo superior, parte inferior do corpo e núcleo.

Bosu Push-Ups

Para reforçar a sua parte superior do corpo, equilibrando sobre a Bosu, fazer flexões segurando cada lado do Bosu com as mãos. Vire o Bosu para que o lado plano é voltado para cima. Assuma uma posição de push-up com os dedos dos pés no chão e as mãos sob seu peito, segurando os lados opostos do Bosu. Levante os quadris em linha com seus ombros para que sua volta é paralelo ao chão. Aperte seu abs e glúteos para estabilizar o tronco. O Bosu vai oscilar um lado para outro como você aprender a se equilibrar sobre ele. Dobre os cotovelos e abaixe o peito de 1 polegada da Bosu. Mantenha-se lá por 2 segundos e equilíbrio. Estique os braços e empurre para cima. Comece com 10 repetições ou como muitos como você pode fazer com a boa forma. Não permita que o baixo de volta ao arco ou o seu corpo para mudar de volta para longe da Bosu. Trabalhar até três séries de 15 flexões.

Bosu Agachamento

Para fortalecer as pernas, vire o Bosu para que o lado plano é para cima. Fique sobre o Bosu, colocando os pés no lado plano para um pé de cada vez, hip largura distante. Você pode usar uma parede para agarrar enquanto você pisa na Bosu. Coloque as mãos sobre os quadris e empurrar os joelhos para fora para que eles permaneçam sobre seus tornozelos. Aperte seu abs e glúteos para ajudar você a equilibrar. Dobre os joelhos e chegar para trás com os quadris. Permita que a sua parte superior do corpo a inclinar-se ligeiramente para a frente. Segurar a parte inferior do agachamento durante 2 segundos. Verifique se os pés estão apontando para a frente; não deixe que eles apontam para os lados. Afaste-se em linha reta. Faça duas séries de 10 repetições, e trabalhar até três conjuntos de 15.

Depois de ter dominado o agachamento de duas pernas, tentar um agachamento unipodal. Virar o Bosu para o lado arredondado é para cima, e coloque o pé direito no centro do Bosu. Levante o joelho esquerdo no ar. Dobre o joelho direito e deslocar o quadril para trás. Siga o mesmo procedimento para um agachamento regular, lembrando-se de apertar o seu abs e quadris. Faça duas séries de 10 repetições por perna. Trabalhar até duas séries de 20 repetições por perna.

Bosu Crunches Com Aumentos joelho

Bosu flexões com aumentos de joelho exigem que você equilibrar sobre o Bosu na posição sentada. Isto irá aumentar a eficácia do exercício porque o seu núcleo deve trabalhar mais para equilibrar sobre a superfície instável do Bosu versus fazer flexões em um piso estável. Sente-se no Bosu com a bola tocar em sua parte inferior das costas. Os joelhos devem ser dobrados e os pés apoiados no chão. Encoste-se para que o seu corpo superior é paralela ao chão. Crunch até 30 graus e torcer os ombros para a direita. Levante o joelho esquerdo para cima e em direção ao ombro direito. Você não deve se equilibrando em suas nádegas apenas com o pé direito no chão para ajudá-lo a equilibrar. Encoste-se e coloque o pé esquerdo para trás no chão. Triture-se e torça seus ombros para a esquerda ao levantar o joelho direito em direção ao ombro esquerdo. Continue trituração e alternando até que você tenha feito cinco a 10 repetições de cada lado. Trabalhe até três conjuntos.