De combate a incêndios é um trabalho árduo e ativo, que exige que os funcionários estar fisicamente apto. Programas de fitness individualizados são implementadas para cada empregado, incluindo o exercício físico e nutrição. Para fitness final, os funcionários precisam de altos níveis de aptidão cardiovascular, resistência muscular, força e potência muscular e flexibilidade. Recomenda-se que os bombeiros comprometem-se a pelo menos 60 a 90 minutos de exercício a cada turno de trabalho.
Força Muscular e Resistência
O treinamento do peso é vital para a força e resistência muscular.
A obtenção de força e resistência muscular será igual alto desempenho em situações reais de puxar mangueiras de alta pressão e levantando escadas, pessoas ou detritos. O treinamento de força também irá permitir que os bombeiros para tonificar, definir e construir músculos.
Equipamento de treinamento de força útil bombeiros inclui kettlebells, pesos livres, cabos, halteres, estabilidade e bolas BOSU. Kettlebells são a força ea resistência muscular equipamento mais comum usado para sessões de alta repetição, sem-break. Potência e resistência pode ser alcançada através do preenchimento de 20 minutos, a sessão sem descanso usando pelo menos sete a 10 exercícios em dois a três minutos cada.
A força muscular é conseguido através do preenchimento de, pelo menos, um conjunto de 15 a 25 repetições de 2-3 exercícios por grupo muscular. Halteres, suportes de agachamento e máquinas de cabo auxiliar na construção do poder nessas áreas. BOSU e bolas de estabilidade ajudam a proporcionar o equilíbrio muscular ea força do núcleo. O TRX Suspension equipamentos de fitness oferece força funcional, resistência e equilíbrio, utilizando o peso corporal pessoal para obter uma gama completa de movimento. Aumenta a resistência de mudar a posição do corpo, o que torna TRX user-friendly para todos os níveis de aptidão. Os exercícios incluem agachamentos uma perna, flexões, pull-ups, supino e puxa horizontais.
Treinamento Cardiovascular
Sprints pode ser concluído no exterior ou em uma esteira.
Bombeiros precisam de fortes pulmões, a fim de sustentar a respiração adequada durante os incêndios. Benefícios da aptidão cardiorrespiratória incluem um aumento no consumo máximo de oxigênio (VO2 max), diminuição da gordura corporal, aumentar a função do coração e capacidade de difusão pulmonar e uma diminuição da freqüência cardíaca de repouso.
Programas cardiovasculares devem incluir a dois minutos de aquecimento e de dois minutos de desaquecimento, juntamente com 30 a 60 minutos de treino intenso. De acordo com a ACE Fitness, uma sessão de cardio duro é 77-93 por cento da freqüência cardíaca máxima. Qualquer cardio mais de 94 por cento da freqüência cardíaca máxima é considerada muito difícil e pode entrar no limiar anaeróbio, se mais de 100 por cento. Estas sessões curtas de 30 segundos a quatro minutos de cardio intenso pode causar lesões devido à alta velocidade de contração muscular.
Cardio programas recomendados incluem treinamento em circuito, onde 4-8 estações de alta-cardio exercício pode ser concluída de um a cinco minutos com um de 15 segundos descanso entre eles. As estações podem incluir sprints de 20 jardas, subidas spin bike morro, burpees, alpinistas, saltos agachamento, corre escada, pular corda, pneu flips e remo.
Cruz-treinamento aeróbio combina várias atividades aeróbicas em uma sessão de pelo menos 15 minutos para cada exercício. Atividades aeróbicas de alto sugeridas incluem alternando correr 40 metros e caminhar 40 metros, piscina de jogging ou natação e girando com subidas sentado e em pé.
Flexibilty
O alongamento é vital após intenso exercício aeróbico e de força.
O treinamento da flexibilidade contribui para melhorar a amplitude de movimento das articulações, equilíbrio muscular, aumento de velocidade de movimento, bem como auxiliando no relaxamento muscular. Depois de uma sessão de fitness é completa, os bombeiros devem incorporar pelo menos um alongamento estático por grupo muscular por 20 a 30 segundos por trecho. Alongamentos podem ser repetidos até três vezes.
Alongamento e força também pode ser alcançado através de yoga e Pilates. Os exercícios incluem gato, vaca, ponte, dobras frente, pose de dançarina, crescente lunge, borboleta, torções na coluna vertebral e Pilates roll-ups.