Bolas suíças, também conhecidos como exercícios de estabilidade ou bolas, são bolas grandes, infláveis, com diâmetros de 18 a 30 polegadas. Eles são usados para uma infinidade de grandes exercícios que trabalham de forma eficiente os músculos do núcleo. Seu abs trabalhar mais para mantê-lo estabilizado na bola instável, o que aumenta a intensidade do seu treino ab. Faça um regime de exercícios básicos em casa em sua bola suíça para começar.
Ab Crunches
Um dos exercícios mais fáceis de executar na bola suíça é um grampo em qualquer treino - a crise de ab. Posicione suas nádegas e região lombar na bola com a parte superior das costas, na posição de sit-up. Realize a crise, levantando seu corpo superior e expirando para que os abs começar a sentir o treino, então lentamente voltar, inalando novamente. Estas flexões são um aquecimento para os próximos exercícios, para fazer cerca de quatro repetições de dez para começar.
Torção russo
A torção russo é mais difícil, mas ainda pode ser parte de treino de um novato.
Comece sentando-se sobre a bola e andando pra frente, de modo que sua parte superior das costas e sua cabeça área / pescoço estão descansando na bola. Com as mãos juntas e os dedos apontados, mantenha os braços esticados no ar na frente de você. Tente não mover os quadris durante todo este exercício. Comece por levantar um dos ombros da bola e rolando para o seu lado, trabalhando suas oblíquos e parte da frente do seu abdômen. Lentamente voltar à posição inicial e repita do outro lado. Fazer 15 destes (fazendo ambos os lados conta como uma repetição) três vezes, com um intervalo de um minuto entre as séries.
O Teste de Equilíbrio
Este é o exercício de terminar o treino bola suíça. Comece por simplesmente sentado sobre a bola como se estivesse sentado em uma cadeira. Lentamente levantar uma de suas pernas para cima, mantendo o equilíbrio sobre a bola. Depois de conseguir a perna para cima, tanto quanto você puder, mantenha-o lá por três segundos antes de baixar lentamente; repita com a outra perna. Continue indo, alternando os lados, até que você sente que não pode ir mais. Faça um mesmo número de elevadores em cada lado. Estique os abs para esfriar. Como seus abs tornam-se mais condicionado, adicionar mais conjuntos para cada exercício.