O núcleo do corpo - os músculos do abdome, do dorso e da pelve - muitas vezes não recebem a mesma atenção que os grandes músculos dos braços e pernas. Músculos do núcleo fortes podem aumentar o desempenho de muitas atividades físicas, mesmo em atividades como correr e saltar que parecem primária envolver as pernas. Para começar a fortalecer o núcleo, muitas vezes é melhor começar com um simples conjunto de exercícios básicos.

Crunch Padrão

Deite-se de costas sobre uma superfície confortável, como um tapete de carpete ou treino. Levante os joelhos no ar, de modo que suas pernas são paralelas com o chão, e as articulações do joelho criar um ângulo de 90 graus. Você pode querer descansar os pés contra uma parede ou outra superfície plana para firmar-se. Cruze os braços sobre o peito, descansando cada palma da mão no ombro oposto. Dobre-se na cintura, envolvendo os músculos abdominais, até que os cotovelos tocar os topos de suas pernas. Lentamente, abaixe-se de volta para baixo, em seguida, repita o exercício. Se o seu pescoço se sente tenso ou cansado, não sobem tão longe em cada repetição. Para um treino mais intenso, dobrar-se, em seguida, mantenha a posição por 3-10 segundos antes de baixar as omoplatas de volta para o chão.

Side Plank

A prancha lateral é um exercício isométrico que visa reforçar os músculos abdominais oblíquos laterais do núcleo. Para assumir a posição de prancha lateral, iniciar a partir de uma posição de push-up padrão - plantar as duas mãos no chão com as pernas apoiadas pelos dedos dos pés, para que o corpo é reta como uma tábua, formando um ângulo agudo com o chão. A partir da posição de push-se, rodar o corpo de um dos lados, de modo que o corpo é suportado por um lado, e o outstep do pé correspondente. Mantenha o tronco reto; não permita que o meio a ceder em direção ao chão. Mantenha a posição por 20 a 60 segundos e, em seguida, voltar para a posição push-up, e girar para o outro lado, para trabalhar o oblíquo oposto.

Pontes de volta

Os músculos da parte inferior das costas são outra parte importante do grupo muscular do núcleo, que é muitas vezes negligenciada em favor dos músculos abdominais. Comece por deitado no chão, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque os braços para os lados, um pouco longe do corpo com as palmas viradas para baixo. Fure com a barriga e pélvis para cima, de modo que a parte superior das pernas, barriga e peito são planas, eo corpo é suportado pelos pés e os braços e ombros. Segure a posição da ponte para trás por alguns segundos, em seguida, abaixe lentamente suas nádegas de volta para o chão. Para um treino mais difícil, você pode se sustentar usando a cabeça e as palmas das mãos. Note que ponte fora da cabeça também vai envolver os músculos do pescoço.