Exercícios balísticos são pliometria, ou de treinamento de potência, os movimentos que são realizados com uma alta taxa de aceleração para aumentar a potência muscular, ou a velocidade com que os músculos podem executar o trabalho. Normalmente, balística são realizadas com cerca de 3-6 repetições e até seis conjuntos para construir o poder. No entanto, os exercícios balísticos, especialmente pliométricos de peso corporal, pode ser adaptado para melhorar a resistência muscular. Trata-se de fazer repetições mais elevadas, em torno de 10 a 15, e fazer até três conjuntos com apenas 30 segundos de descanso entre cada um, que se adapta os seus músculos para fazer mais tempo, esforço contínuo.
Corpo superior Explosivo
Vários movimentos balísticos pode construir a resistência de membros superiores nos grupos de 10 a 15 repetições. Flexões de aplauso, por exemplo, trabalhar o seu peito, ombros e braços, fazendo você pressionar explosivamente fora do chão, batendo as mãos juntas e absorvendo o impacto na descida. Kipping pull-ups, em que você balançar as pernas e os quadris para levantar o seu corpo para o bar, trabalhar as costas e bíceps, eo balanço explosivo permite que você faça repetições suficientes para desafiar a resistência muscular. Da mesma forma, músculo-ups usar o movimento balístico para levantar seu corpo e acima da barra, envolvendo todos os seus músculos parte superior do corpo.
Pernas para Perseverar
Há muitas opções pliométricos para escolher para parte inferior do corpo exercícios de resistência. Saltos de caixa são um movimento balístico popular que realmente desenvolve carro explosivo através de seus quadris, quadríceps e panturrilhas. Limites laterais fazer o mesmo, intensificando o trabalho de seus abdutores e estabilizadores do joelho. Para realmente atingir a resistência de seus quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos, executar séries de agachamento e saltos estocada alternando saltos, o que fará com que seus músculos queimam e seu coração bater. Mais uma vez, o objectivo para jogos de alta repetição, estourar o limite de entre 10 e 15 e descansar por apenas 30 segundos entre as séries.
Corpo Ballistic completa
Elevadores de estilo olímpico e treinamento de força tendem a se concentrar em movimentos compostos que envolvem os músculos de todo o corpo, e através da realização de repetições mais elevadas em 65- a 75 por cento de seu máximo de um representante, você pode construir a resistência em seu corpo superior, inferior corpo e o núcleo simultaneamente. Barbell ou poder kettlebell limpa, trechos e empurrões, por exemplo, são facilmente adaptados para o treinamento de resistência de corpo inteiro. Outros exercícios podem fornecer ênfase semelhante com pouco ou nenhum equipamento, como o burpee, que é um exercício de peso corporal muito desafiador, que combina a flexão de pliometria e saltar agachamento.
Amostra Circuit Training
Para um, coração batendo resistência treino eficaz, tente um circuito balístico back-to-back com esses seis exercícios: batendo flexões, estocada alternando saltos, vivenciado flexões, burpees, sente-up bola de medicina lances e trechos do kettlebell. Realize 10 a 15 repetições de cada movimento com até 30 segundos de descanso entre eles. Você pode fazer este circuito para um determinado número de voltas ou você pode desafiar a si mesmo, fazendo o maior número de voltas possível em um determinado tempo, como 20 minutos. De qualquer maneira, você pode continuar a testar sua resistência, aumentando o número de rodadas, o que intensifica o treino e mostra o seu progresso.