Exercícios aperto para as pernas

Exercícios aperto para as pernas


Usando seus músculos internos da coxa para espremer as pernas e atraí-los para a linha de centro do seu corpo é referido como adução do quadril. Estes músculos, os adutores, desempenham um papel importante nas atividades diárias, tais como sentado, em pé ou entrar e sair de seu carro. Adutores fortes são fundamentais para os indivíduos que praticam esportes como futebol e tênis. Sem exercícios de fortalecimento, um desequilíbrio muscular entre fraco-parte interna da coxa e os músculos da coxa exterior mais fortes podem se desenvolver, o que pode levar a lesões. Para ajudar a evitar lesões, realizar exercícios simples apertar-mão em casa em uma base regular.

Músculos da perna-Espremendo

Os adutores são um grupo de músculos que consistem em três músculos principais, os mago adutor, adutor longo e adutor brevis, que funcionam a partir do osso púbico ao fêmur. Dois pequenos músculos, o gracilis e Pectineus também fazem parte do grupo. O gracilis é um músculo cinta-like que vai do osso púbico à tíbia. O pectineus não só ajuda com adução, ele também ajuda a mover a coxa em direção ao seu corpo.

Squeeze Bola Sentado

Trabalhando os adutores pode facilmente ser feito enquanto sentado. Basta sentar em uma cadeira resistente, fugir em direção à frente do assento, dobre os joelhos a 90 graus e colocar os pés no chão. Abra suas pernas afastadas e coloque uma bola de exercício diâmetro de 10 polegadas entre os joelhos. Com as mãos para o exterior de cada coxa, segurar na borda frontal do assento de apoio. Ao sentar-se alto, apertar os joelhos juntos tão duro quanto puder, mantenha o aperto para uma contagem de cinco, relaxar e repetir. Execute duas ou três séries de 10 squeezes.

Mentir Squeeze Bola

Mentir squeezes bola também são eficazes em trabalhar os adutores. Lie viradas para cima em um colchonete, dobre as pernas a 45 graus e colocar os pés no tapete. Afaste as pernas e coloque uma bola de exercício entre os joelhos e coxas. Descanse os braços por seus lados e colocar as palmas das mãos sobre o tapete de apoio. Esprema seus coxas tão duro como você pode, segure por uma contagem de três, relaxar e repetir. Execute duas ou três séries de 10 squeezes. Uma variação é segurar a bola entre suas pernas, estique as pernas esticadas em direção ao teto e apertar as pernas juntas.

Dicas e Considerações

Antes de executar os exercícios de perna apertando, tirar o sangue flui para os músculos com uma luz, aquecimento aeróbico. Depois de 10 minutos de corrida, caminhada, ciclismo ou subir escadas, você estará pronto para ir. Se você não tem uma bola de exercício para o exercício sentado aperto, um travesseiro, uma pequena bola de praia ou uma grande, enrolado toalha de banho pode ser usado. Se você esteve inativo por vários meses ou se você tiver outros problemas de saúde, obter uma autorização do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.