O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda exercícios de alongamento pelo menos dois ou três dias por semana para alongar os músculos. Cada alongamento deve ser mantido por 10 a 30 segundos e repetida 2-4 vezes. Estique até o ponto de tensão ou um leve desconforto. Várias técnicas de alongamento estático e dinâmico, foram encontrados para serem eficazes. Flexibilidade exercício é mais eficaz quando o músculo está quente. Luz atividade aeróbica ou um banho quente é eficaz para aquecer os músculos antes do alongamento.

Importância do aquecimento

Esticar a alongar os músculos é muito mais eficaz quando o corpo está quente. Qualquer atividade que eleva a temperatura do corpo vai funcionar. Banhos quentes, os quartos aquecidos ou em um ambiente muito quente podem ser usados ​​para elevar a temperatura do corpo para melhorar o alongamento. Outra abordagem que é eficaz é fazer o seu alongamento no final de um treino cardiovascular ou força convencional, quando o músculo já estará quente.

Usando a respiração

Atenção à respiração é uma maneira eficaz para relaxar o corpo e permitir que os músculos para alongar mais. Esta técnica é amplamente utilizado na ioga, mas nenhuma experiência yoga é necessário para colher os benefícios. Uma forma de desenvolver essa atenção para a respiração é manter cada alongamento por um determinado número de respirações lentas e profundas, em vez de um número de segundos. Por exemplo, segurando um trecho de três respirações lentas seria suficiente para durar 10 a 30 segundos e atender às recomendações da ACSM. Ao colocar a atenção em cada respiração, você vai notar o corpo naturalmente relaxante na expiração. Esse relaxamento durante a expiração é um bom momento para se mover um pouco mais fundo no alongamento.

Obtendo Dinâmico

Combinando movimento com o alongamento é uma boa maneira de aumentar a eficácia e reduzir o tédio. Durante o alongamento dinâmico, utilizar a respiração movendo lentamente para a posição de alongamento durante a expiração e recuar da posição de alongamento durante a inspiração. Alongamento dinâmico é eficaz em qualquer altura, mas esta técnica pode ser mais útil como um aquecimento para uma intensa actividade, como o movimento de vai criar algum calor do corpo.

Inibição Recíproca

Sempre que você contratar um grupo muscular, o grupo muscular oposto tende a relaxar. Esta propriedade do sistema nervoso humano pode ser utilizado para aumentar a nenhum estiramento. Um exemplo específico é durante isquiotibiais alongamento. Qualquer inclinação para frente do corpo vai esticar os músculos isquiotibiais na parte de trás das coxas. Durante esse tipo de alongamento, tentar envolver o músculo nas frentes das coxas. Contraia os músculos ao redor dos joelhos puxando os joelhos para cima. Isso irá relaxar os tendões por inibição recíproca.