Abdominais exercícios de flexão laterais envolver os músculos oblíquos em torno da cintura bem como o músculo quadrado lombar da coluna para permitir que a dobrar lateralmente. Os músculos oblíquos são uma parte do grupo de músculos que compõem os músculos abdominais, que também incluem o músculo reto abdominal e transverso abdominal. Os oblíquos também auxiliar na rotação da coluna vertebral, mas para construir a força de flexão lateral, exercícios específicos deve ser feito.

Crunches laterais

Flexões laterais são um dos exercícios básicos de flexão lateral, abdominais e deve ser dominado antes de exercícios mais difíceis são tentadas. Deite-se no seu lado direito, com os joelhos dobrados. Descanse sua cabeça em seu bíceps direito. Coloque a mão esquerda atrás da sua orelha esquerda. Triture-se de lado, levantando seu corpo superior e ombro esquerdo em direção ao seu quadril esquerdo. Aperte seu abs e glúteos. Verifique se o seu quadril ficar empilhados em cima uns dos outros. Não permita que eles a rolar para a frente ou para trás. Abaixe-se de volta para o tapete. Faça 10 flexões laterais à sua direita, e em seguida passe para o seu lado esquerdo e fazer outra 10. Você pode trabalhar até 30, mas dois conjuntos de 20 é bom.

Side Bends

Ao realizar um exercício lado dobrar, curvar principalmente na cintura, e não a caixa torácica. Inclinações laterais são realizadas em pé, com os pés na largura do quadril. Segurando um haltere em cada mão faz este exercício mais eficaz. Começando com pesos de 3 a 5 quilos pode ser suficiente. Contraia o abdômen e glúteos, dobre os joelhos levemente e verifique se você não está inclinado para a frente ou para trás. Permitir que os dois braços para pendurar em seus lados e mantê-los relaxados. Dobre para o lado direito como você inala e depois expire e ficar para trás em linha reta. Dobre para o lado esquerdo e voltar para o centro. Comece com 10 repetições de cada lado. Você pode trabalhar até 30, mas dois conjuntos de 20 repetições é bom.

Variações

Flexões laterais pode ser feito em máquinas, bolas BOSU e bolas de estabilidade para adicionar desafio. Curvas de lado pode ser mais difícil, adicionando pesos pesados, de pé sobre uma perna e fazer todas as repetições de um lado em vez de alternância. Você também pode fazer curvas de lado com uma barra em seus ombros, se você quiser usar pesos pesados. Não tente uma variação mais difícil até que você pode facilmente fazer duas séries de 20 repetições em seu nível atual. No entanto, uma vez que seus músculos tenham atingido o ponto em que o exercício se torna fácil, seu progresso será paralisada até que você faça algo mais difícil para desafiá-los novamente.