Exercícios hollowing abdominais são a maneira mais simples de detectar e alvejar os músculos transverso do abdome, que se encontram sob os músculos oblíquos de cada lado de seu estômago, e os músculos multífido, que correm por todo o caminho até a coluna vertebral. Ao direcionar esses músculos que você pode aumentar o apoio à sua parte inferior da coluna e reduzir o risco de lesão nas costas.

O Exercício

Esvaziamento abdominal é mais fácil de mestre em uma posição deitada para garantir que seus outros músculos estão relaxados. Comece por deitado no chão de costas com os joelhos dobrados e sua coluna em uma posição neutra, posição nem arqueados nem plana. Expire e lentamente chupar seu estômago menor em trazer o seu umbigo em direção à coluna. Mantenha essa posição por 15 segundos, em seguida, liberam lentamente. Repita 10 vezes.

Forma

É importante para garantir que você executar o exercício esvaziamento abdominal corretamente para direcionar os músculos certos e obter o benefício total para a coluna lombar. Experimente colocar uma mão acima do umbigo, como você trazer o seu estômago menor e se concentrar em manter a área sob a sua mão ainda. Respirar profundamente enquanto você manter a contração, mantendo todo o seu corpo relaxou.

Variações e progressões

O exercício de esvaziamento é mais fácil de dominar, quando deitado de costas, mas uma vez que você tem total controle sobre seus músculos transverso do abdome você pode variar o exercício e progresso para práticas mais difíceis. Tente ajoelhada de quatro ou em pé, relaxar a coluna e executar o exercício esvaziamento. Em seguida, avançar para elevadores prancha perna. Adote uma posição press-se no chão, descansando em seus antebraços em vez de suas mãos. Lentamente, levante a perna direita em direção ao teto até o seu sentir um puxão em sua parte inferior das costas e no estômago, em seguida, abaixe-o de volta para baixo e repita com a perna esquerda. Continue até que cansado.