Exercícios abdominais e dor nas costas

Dores nas costas e doenças como a espondilose, espasmos musculares, e escoliose, são muitas vezes causadas por má postura e padrões de movimento pobres. Na verdade, grande parte da dor crônica nas costas e rigidez que você pode estar sofrendo de pode ser corrigido através do reforço das lombo-pélvica-quadril complexo e aumentar a mobilidade da coluna, quadris e tornozelos. Muitos gurus da malhação e treinadores recomendam a fazer sit-ups, pranchas e outros "AB e centrais" exercícios para resolver volta fraqueza e dor.

Anatomia



O complexo lombo-pélvica-quadril (LPHC) é considerado o núcleo do corpo. Ele absorve e transfere energia durante o exercício e é a principal fonte de força e poder. Há 29 músculos que têm anexos nesta área, que inclui o transverso abdominal, oblíquos externos / internos, o complexo glútea, e do complexo adutor. Você pode pensar em LPHC como os músculos anti-gravidade, que são a base de apoio e vigas de seu corpo. Todos estes músculos estão ligados a outros músculos do corpo superior e inferior, o que afetará o seu desempenho.

Causas da Dor

Se você é fisicamente inativa a maior parte do tempo, o seu núcleo enfraquece por falta de uso e sua postura muda para se adaptar ao seu ambiente de estilo de vida e trabalho sedentário. Quando o núcleo é fraco, o corpo apela a outros grupos musculares - chamados sinérgicos - para ajudar a fazer o trabalho do núcleo.

Por exemplo, se suas nádegas são fracos e você está subir escadas, em seguida, os isquiotibiais e parte inferior das costas vai fazer o trabalho de suas nádegas e seu trabalho principal de estabilizar as pernas, costas e pélvis. Estes sinérgicos vai cansar facilmente, o que tornará a tarefa de subir escadas, correr e até mesmo andando sentir como trabalho duro.

Ab Exercício Ajuda?



Muitas pessoas (e até personal trainers) acha que fazer exercícios tradicionais abdominais, como flexões e abdominais ajudam a fortalecer o core, o que deve resultar em menos dor nas costas. No entanto, estes exercícios trabalhar em músculos externos que são baseados em movimento e não são utilizados para a estabilização.

Além disso, sentar-ups tendem a envolver mais os flexores do quadril do que a flexão da coluna vertebral. Porque os flexores do quadril já são curtos e apertados de muita audiência, eles se tornam hiperativos e colocar pressão sobre a fixação da vértebra lombar de puxar constante. Portanto, exercícios tradicionais ab não são o melhor método para aumentar a força do núcleo, especialmente para aqueles com dor crônica nas costas. No entanto, elas são benéficas como exercícios complementares quando o LPHC é forte e estável.

Exercícios e estratégias adequadas que abordam deficiências específicas em padrões de movimento eo LPHC ajudarão volta manejo da dor a longo prazo.

Estratégia de Amostra

Estático para dinâmico: Comece com exercícios que enfatizam a estabilização e movimentos simples antes de se mudar para a força, a velocidade ea produção de energia.

Isolamento de integração: mais fraco articulações e padrões de movimento podem ter de ser reforçada em isolamento antes de avançar para múltiplas articulações e planos de movimento.

Exemplo de aplicação



Estático
Elevação da perna Single: Deite-se de costas com os braços para os lados com as palmas para baixo. Seus pés devem ficar juntos. Lentamente, levante a perna esquerda para a frente com os dedos dos pés apontando para seu nariz. Levantá-lo até que a perna direita começa a virar para fora ou você sente um puxão firme na parte de trás das coxas e panturrilha. A perna direita deve ficar quieto e não deixá-lo girar para fora. Manter durante dois a três segundos, e diminuir a perna lentamente para o solo. Faça de cinco a 10 reps por perna para 2-3 séries por perna. Se um lado é mais difícil, fazer esse lado para outro conjunto.

Dinâmico
Pontapé Ballerina: Agarre na parte de trás de uma cadeira ou parede resistente bar e posicionar-se sobre o braço distância do apoio. Bow até a sua coluna está perto perpendicular aos seus quadris e pernas. Você deve sentir um estiramento na parte de trás de suas pernas. Sem mover o tronco, levante a perna esquerda para cima e para trás, mantendo a perna direita em linha reta. Manter durante dois a três segundos, e diminuir a perna lentamente para o solo. Faça de cinco a 10 reps por perna para 2-3 séries por perna. Se um lado é mais difícil, fazer esse lado para outro conjunto.

O pontapé bailarina é semelhante ao único levantar a perna. O pontapé requer mais estabilização e recrutamento da LPHC, e se feito corretamente, ele minimiza a compensação da parte inferior das costas e outros sinérgicos.

Resumo

Um núcleo fraco contribuirá para padrões de movimento defeituosos que causam compensação e dor - e não apenas dor nas costas. Se você pode erradicar a verdadeira causa de sua dor nas costas e tomar medidas adequadas para enfrentá-lo, então você pode salvar um monte de dinheiro e dores de cabeça. Independentemente dos métodos utilizados, o melhor e mais simples maneira de evitar a dor lombar crônica é sentar-se menos e se mover mais.