A bola suíça, também chamado de estabilidade ou bola Physio, é uma das melhores peças de equipamentos de ginástica para exercícios de núcleo. É muitas vezes sendo incorporados aulas de exercícios de Pilates e de grupo. Você pode facilmente usar um em casa e ele pode ser facilmente rolou para fora da vista quando não estiverem em uso.

Exercícios reto abdominal

Os abs tem três partes: o reto abdominal, o transverso abdominal e os músculos oblíquos. Todos os três podem ser trabalhados em uma bola suíça. Certifique-se de acertar cada uma pelo menos uma vez por semana, embora abs pode ser trabalhado até cinco dias por semana.
A crise de bola é um excelente primeiro exercício de mestre para o músculo reto abdominal, que é o tempo vertical músculo ab que a maioria das pessoas pensa em como um six-pack. Sente-se em uma bola de estabilidade com os pés apoiados no chão. Caminhe seus pés para a frente e encoste-se para que a bola está apoiando as suas costas. Joelhos vir para a direita sobre os tornozelos; eles são dobrados em ângulos retos. Sua parte superior do corpo deve ser paralelo ao chão com seus ombros claros de bola. Isso vai começar a trabalhar os abdominais antes mesmo de mastigar. Coloque as mãos atrás das orelhas e apertar o seu abs. Expire e triturar até 30 graus. Mantenha a posição por dois segundos. Inhale e retornar à posição inicial paralelo. Comece com duas séries de 10 repetições e trabalhar até três conjuntos de 20 a 50 reps.

Exercícios transverso abdominal

O transverso abdominal é um músculo profundo que corre horizontalmente através de seu estômago. Estabiliza a coluna e puxa em seu estômago e órgãos internos. Porque ele atua como um estabilizador, colocando-se numa posição em que a coluna e tronco precisa ser estabilizada vai trabalhar esta músculos. A bola suíça é ideal para isso a ela tende a querer rolar, tornando assim mais difícil para você ficar nele. A prancha bola é o melhor exercício para isolar o transverso abdominal, embora existam exercícios mais avançados. Domine a prancha bola primeiro.
Coloque os antebraços no centro da parte superior da bola e apoiar-se no seu pé. As pernas são retas, quadris estão em linha com os seus ombros, e sua volta é plana. Basta manter-se aqui por 30 a 60 segundos. Esta é uma prancha de bola modificado.
Outra opção é deitar-se com suas pernas ou dos pés na parte superior central da bola e as mãos no chão. As palmas das mãos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Isto se assemelha a uma posição de push-up. Mais uma vez, a sua volta é plana e os quadris estão em linha com os ombros. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

Exercícios com bola Oblique

Há um par de bons exercícios oblíquos na bola. Um deles é para adicionar um toque para uma crise de bola. Isto irá funcionar tanto os músculos oblíquos internos e externos, que estão localizados em torno de sua cintura. Você já deve ter ouvido falar desta área como os pneuzinhos. Quando você mastigar-se, gire os ombros para a direita e espera. Volte ao centro e parte inferior das costas para a posição inicial paralela. Triture-se novamente, mas torcer esquerda. Continue alternando como você fazer 10 repetições de cada lado.
Outro exercício bola oblíquo é um elevador oblíquo haltere. Você vai precisar de alguns halteres leves entre três e £ 10 mais provável. Seu objetivo é cansar os oblíquos na última repetição. Ajuste o peso de acordo. Sente-se ereto em uma bola com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Segure um halter em cada mão e relaxe os braços. Incline-se para a direita, permitindo a sua coluna para flexionar lateralmente. Sente-se em linha reta, e em seguida se inclinar para a esquerda. Mantendo os ombros para baixo e os braços relaxados irá certificar-se os oblíquos estão levantando os halteres. Faça de cinco a 10 por lado. Trabalhar até dois conjuntos de 15 por lado e depois começar a aumentar o peso que você fica mais forte.