A maioria dos exercícios abdominais utilizar o seu próprio peso corporal para fortalecer os músculos. No entanto, muitos exercícios abdominais avançados incorporam pesos adicionado à rotina de aumentar a intensidade do seu treino.

Medicine Ball Torção

Você vai precisar de um medicamento bola de 2 libras para este exercício, que tem como alvo todos os músculos abdominais. Uma vez que você dominá-lo você pode aumentar o peso de sua bola. Sente-se no chão ou em uma esteira com a bola em suas mãos. Segure a bola na frente de seu abdômen com as duas mãos. Ligeiramente dobre os cotovelos, encoste-se com o seu corpo superior de cerca de 10 graus e levante ambos os pés cerca de 3 centímetros do chão. Gire de lado a lado, com foco em seu núcleo. Ir para três séries de 20 repetições, usando um ritmo de dois contagem.

Medicine Ball Toe Toque

Deite-se de costas no chão com as pernas no ar. Segure uma bola de medicina entre os seus pés. Levantar as pernas para cima no ar, com os pés flexionados. Aponte os dois braços para cima no ar. Expire e crunch, levantando os ombros do chão, e tentar tocar os dedos dos pés com os dedos. Pausa para uma contagem no topo, contraia seu abs, e então lentamente abaixe o corpo para a posição inicial. Repita 15 a 20 vezes durante três conjuntos.

Side ponderada curvatura

Comece em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um haltere em cada mão, com as palmas viradas para dentro. Mantendo suas costas retas, lentamente, dobre à direita, tanto quanto você pode, em seguida, retornar à posição inicial. Repita no outro lado. Tente apenas dobrar em sua cintura, sem deixar que sua pélvis mover fora de posição, e manter, um ritmo lento e constante, enquanto se desloca sem problemas através deste exercício. Faça três séries de 20 com um peso de 5 a 10 libras de cada lado. Se você não quiser aumentar o tamanho dos oblíquos, manter a faixa de repetições alto, mas use um peso inferior.

Dumbbell Deadlift

Segure um halter em cada mão, palmas das mãos voltadas para trás e as mãos na frente de suas coxas. Coloque os pés na largura do quadril. Lentamente, dobre a partir dos quadris, mantendo as costas retas e abaixe o peso em direção ao chão. Você pode fazer isso com as pernas retas ou uma ligeira curvatura nos joelhos. Você vai se sentir seus tendões aperte com o alongamento. Quando você não pode ir mais longe sem curvar as costas, lentamente voltar à posição inicial. Conforme você sobe, o foco na contração dos tendões, em vez de costas para levantar seu corpo superior. Faça três séries de 15 repetições com um peso que é apropriado para a sua força e experiência. Quando você pode facilmente concluir 15 repetições, aumente o peso.