Obtendo músculos abdominais apertados exige disciplina e dedicação para trabalhar fora regularmente. Seu abs só vai responder a um mínimo de três ab exercícios por semana, embora eles podem ser trabalhados cinco a seis dias por semana, se você quer um six-pack. Certifique-se de trabalhar o seu abs superior, inferior abs e músculos oblíquos em sua cintura.

Lateral Deitado Oblique Crunches

Flexões laterais isolar os músculos oblíquos em sua cintura sob os pneuzinhos. Certifique-se de trabalhar os oblíquos, pelo menos uma vez por semana, embora duas vezes é OK também, desde que eles não estão em dias consecutivos. Deite-se no seu lado direito com as pernas retas e sua perna esquerda diretamente em cima do seu lado direito. Deite-se sobre o seu braço direito e coloque a mão esquerda atrás da sua orelha esquerda. Crunch para o lado e trazer o cotovelo esquerdo em direção ao seu quadril esquerdo. Faça 10 flexões e, em seguida, virar e fazer o outro lado. Trabalhar até três séries de 20 para cada lado.
Você pode, eventualmente, trabalhar até fazer este exercício em uma bola de estabilidade para mais um desafio.

Dez segundos Crunches

A 10 segundos crise é um exercício muito eficaz ab que vai treinar seu abdômen superior. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Crunch até os ombros têm de sair do chão. Mantenha o queixo do peito e os cotovelos abertos. Expire como você triturar-se e empurre sua parte inferior das costas no chão. Segure esta crise por 10 segundos. Abaixe-se lentamente e com o controle de volta para o chão.
Você só pode ser capaz de fazer um pouco quando você começa, mas tente fazer 10 repetições. Trabalhar até quatro sets. Você pode ter que praticar por uma semana antes de adicionar outro conjunto.

Crunches reversos

Crunches reversos trabalhar os abdominais inferiores. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços para os lados. Levantar as pernas acima de seus quadris com os joelhos dobrados ainda. Empurre a sua parte inferior das costas para baixo plana. Abaixe lentamente as pernas até os calcanhares são um centímetro do chão. Mantenha a posição por dois a 10 segundos. Levantar as pernas para trás em cima de seus quadris. Comece com 10 repetições. Trabalhar até quatro conjuntos e lentamente aumentar o seu tempo de espera.
Você pode segurar uma bola de medicina entre os joelhos para tornar isso mais difícil. Isto irá funcionar suas coxas bem. Você pode usar um travesseiro também, mas a bola vai ser mais eficaz.