Exercício para músculos lombares

Músculos das costas são o mesmo que todos os outros músculos do corpo em que eles necessitam de exercício para manter-se forte. Atividades regulares do dia-a-dia, como caminhar e subir escadas não funcionam a parte inferior das costas de forma adequada ea ausência de exercício vai levar a músculos das costas fracos, de acordo com Spine-Health.com. Fazer exercícios de fortalecimento regulares que visam a parte inferior das costas pode ajudar a prevenir lesões e dor lombar.

Perna levanta

Deite-se de costas sobre um colchonete, com as pernas retas e levantou um par de centímetros do chão. Use o seu abdominal (estômago) e os músculos flexores do quadril (músculos do quadril) para levantar as pernas, mantendo os joelhos retos a um ângulo de 90 graus e, em seguida, deixá-los lentamente de volta para baixo, sem deixá-los tocar o chão. Este exercício trabalha os músculos abdominais, bem como fortalecer a parte inferior das costas, de acordo com MyFit.ca.

Obter um detetive particular para ajudá-lo se você quiser aumentar a intensidade. Quando suas pernas chegar ao ponto mais alto, uma posição atrás de spotter você pode pegar seus tornozelos e jogue os pés para o chão ao aumentar significativamente a resistência, pois você estará tentando diminuir lentamente as pernas. Comece com um conjunto de 10 perna levanta e trabalhar seu caminho até cinco séries de 10.

A Swim

Deite de barriga para baixo com os braços e as pernas estendidas para longe de você. Imagine que você está nadando. Levante o seu peito e cabeça fora do tatame e levante um braço e uma perna (em lados opostos) ao mesmo tempo e, em seguida, alternativo. Levante o braço e perna tão alto quanto você pode e mantenha essa posição por cerca de dois segundos antes de alternar para o outro braço e perna. Desenhe em seus músculos abdominais, enquanto você faz o exercício, inalando para levantar as pernas e expirando para deixá-los para baixo, de acordo com Pilates-Back-Joint-Exercise.com. Comece com uma série de 10 repetições e trabalhar até cinco conjuntos de 10.

Remada curvada

Se você tiver acesso a uma máquina de remo, este exercício é excelente para tonificar os músculos inferiores das costas. Na posição sentada, segure as alças do remador com as costas retas e as pernas dobradas na altura dos joelhos ligeiramente. Puxe o peso dos punhos em seu corpo e puxe os ombros, tanto para trás como você pode, mantendo as costas retas.

Retorne lentamente as alças para a posição para a frente, sentindo seus músculos laterais em seu trecho de volta como você se move de volta para a posição inicial. Inalar como você puxa e exalar como você soltar. Comece com uma série de 10 repetições e aumentar para cinco séries de 10.

Extensões de volta

Deite de bruços sobre um banco de hiperextensão (este é o tipo de banco onde o tronco é deslocada para fora da parte frontal) e ligar os seus tornozelos sob as almofadas de apoio. Coloque os braços sobre o peito e levantar seu corpo até que seja perpendicular ao chão. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retornar lentamente para uma posição relaxada com a cabeça pendurada em direção ao chão. Este exercício isola os músculos da região lombar e pode ser intensificada pela segurando pesos em suas mãos. Comece com uma série de 10 repetições e aumentar para cinco séries de 10.