Incluindo os movimentos que alongam e fortalecem as canelas em um programa de artes marciais condicionado melhora a estabilidade eo poder durante chutes e saltos. O principal músculo das pernas, o tibial anterior, move o tornozelo em dorsiflexão (curva) eo pé em inversão (lançando). Aperto no shin pode levar a entorses de tornozelo, dores nas canelas e lesões no joelho. Sentado sobre os calcanhares, como na posição de meditação zazen, é um trecho simples e eficaz para as canelas.

Preparação para o trecho

Aqueça as canelas em preparação para o trecho sentado, movendo suavemente os pés e tornozelos em direções diferentes ao mesmo tempo em pé ou sentado no chão ou em uma cadeira. Para o movimento irrestrito, execute os exercícios de aquecimento, sem sapatos ou meias.

Na posição sentada, coloque um bezerro através do outro joelho. Isto permite que o pé e tornozelo para permanecer relaxado. Use as mãos para apontar os dedos e pés, até que haja um puxe na canela. Contraia o shin, empurrando o pé em uma posição de flexão. Rocha lado do pé para o outro. Enrole-o ao redor como se estivesse desenhando um círculo com os dedos dos pés. Na posição de pé, magra contra uma parede com um pé à frente e outro para trás. Levante o calcanhar do pé de trás, enquanto mudando o peso para a bola do pé. Abaixe o pé e pressionar calcanhar para andar. Role a pé, indo em "ponta dos pés." Sem colocar peso sobre o pé, circule o tornozelo na horizontal no sentido horário e anti-horário, como se mexendo uma panela. Outra warm-up suave para as pernas é a ajoelhar-se sobre as mãos e joelhos, dobrar os dedos dos pés e gentilmente sentar em direção aos calcanhares depois avançar novamente. Repita algum destes aquecimentos por 5 a 10 repetições.

Sentado sobre os calcanhares Trecho

Para mover suavemente sentado sobre os calcanhares, comece ajoelhado no chão com as mãos e joelhos, com os joelhos diretamente sob os quadris. Os topos de seus pés devem estar no chão. Desloca os quadris para trás até que se sentar sobre os calcanhares. Andam as mãos para trás até que o peso do corpo é totalmente sobre os calcanhares. Descanse as mãos sobre os joelhos. Permitir que a coluna vertebral se mudar para uma posição neutra para que a cabeça eo cóccix estão em alinhamento. Permaneça na posição por pelo menos 30 segundos.

Ajustes e Variações

Ajustar os joelhos e os pés separados ou em conjunto varia a intensidade do alongamento nas pernas. Respire profundamente para relaxar ainda mais os músculos. Se este trecho cria muita pressão sobre os tornozelos, joelhos ou articulações do quadril, eleve os quadris, colocando um travesseiro, cobertor enrolado ou yoga bloco entre os tornozelos. Meditação bancos e almofadas estão disponíveis a partir de empresas de fornecimento de meditação para este fim. Para um alongamento mais intenso, coloque uma toalha dobrada ou um cobertor debaixo das pernas e pés.

Acabar com o Trecho

Para sair do trecho, mover-se em pose de ioga a postura da criança, dobrando para a frente para estabelecer o seu peito sobre os joelhos e os braços no chão ao lado da cabeça ou pelos lados das pernas. Permanecer aqui por alguns momentos antes de passar para a frente sobre as mãos e joelhos. Mova-se lentamente para permitir a circulação de regular nas pernas.