Exercício Fatos para Escadas

Exercício Fatos para Escadas


Se você não tem acesso a um ginásio, subir escadas oferece um dos melhores all-around exercícios que você pode imaginar. Subir escadas inclui elementos de exercício aeróbico e anaeróbico, por isso fortalece o sistema cardiovascular e ao mesmo tempo a construção muscular e explosivo, o poder atlético, dependendo do seu treino específico. Você também pode usar escadas para alongamento e até mesmo para exercícios parte superior do corpo. Se você usá-lo corretamente, uma escada longa o suficiente pode se tornar a sua própria área de treino pessoal.

Exercício aeróbico

Exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo aumentar a frequência cardíaca por um período prolongado de tempo para aumentar a sua força e resistência cardiovascular. Movimentar-se ou até mesmo subir escadas suficientes pode obter o seu coração acelerado muito rapidamente, fazendo subir escadas um exercício aeróbico eficiente. Se você não tem muitos passos para trabalhar, só correr para cima e para baixo em uma única etapa, movendo os pés o mais rápido possível. Aumente a intensidade pulando para cima e para baixo da etapa, em um pé ou dois.

Exercício anaeróbico

O treinamento de resistência é a forma mais comum de exercício anaeróbico. Mas isso não significa necessariamente que o treinamento com pesos. Quando você está escalando uma escada, a gravidade eo seu peso corporal fornecer a resistência. Suba a cada dois ou três passos para alcançar ganhos de força máxima de escalada standard, que tem como alvo os quadríceps e os músculos glúteos, mas também funciona uma variedade de perna, quadril, núcleo e músculos das costas. Realize lunges como você subir os degraus, ou usar as escadas para exercícios parte superior do corpo, como tríceps mergulhos e flexões. Coloque as mãos sobre uma etapa e os pés no desembarque da escada para fazer flexões de baixa intensidade, ou inverter a sua posição e elevar os pés na escada para levantar uma maior proporção do seu peso corporal.

Exercício pliométrico

Pliometria ajudar a construir o tipo de poder explosivo que você precisa para melhorar a sua velocidade de execução ou capacidade de salto. Basta correr os degraus oferece algum benefício pliometria, mas você pode maximizar seus ganhos pulando para cima. Ir de um passo para o próximo em ambos os pés, ou pés alternados, como você subir os degraus usando saltos de um pé. Aumente a intensidade pulando mais do que um passo de cada vez, se você pode fazê-lo com segurança.

Alongamento

Aqueça-se e executar dinâmico, trechos em movimento antes de um treino escada. Caminhando lentamente até as escadas é uma forma de aquecer os músculos. Realize alongamentos estáticos - que você mantenha por cerca de 30 segundos - após o treino. Por exemplo, você pode alongar os tendões por estar no desembarque da escada, estendendo a perna em um passo, então inclinado para a frente.

Considerações

A segurança é uma consideração principal quando você estiver usando uma escada para o exercício. Se é uma escada pública, em vez de as escadas em sua casa, olhar para detritos ou manchas molhadas que podem tropeçar você quando você esta escalando. Se você caminhar lentamente até as escadas para se aquecer, procurar objetos perigosos ou manchas molhadas como você subir as escadas. Quando você descer as escadas, caminhar sempre, para evitar lançando a frente e cair da escada. Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de subir escadas, especialmente se você esteve inativo ou tem algum problema de saúde. Pare de subir as escadas, se você sente dor.