O crawl, também conhecido como o rastreamento de urso, é um exercício intenso que atinge o tríceps localizados na parte traseira da parte superior dos braços. Além das armas, que também trabalha os músculos em seus ombros, tórax, abdômen, quadris, nádegas e coxas. O crawl exige que você trabalhe seus músculos em uma variedade de ângulos estranhos, o que ajuda a tonificar e definir em um curto espaço de tempo. Como sempre, fale com o seu médico antes de tentar o exercício crawl, especialmente se você tiver uma lesão prévia ou condição crônica.

Crawl How-To

Desça sobre suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob seus ombros. Simultaneamente chegar à frente com o braço esquerdo e joelho esquerdo, deslocando seu peso e alongamento seu quadril e ombro direito ligeiramente. Uma vez que seu joelho esquerdo e mão estão firmemente plantados no chão novamente, repita o movimento de rastreamento com a mão direita e joelho direito. Continue rastejando para a frente cerca de 30 metros ou 10 etapas no total. Levante-se, volte para a posição inicial e repita mais duas vezes. Para melhores resultados, manter os músculos em seus braços apertados e contratados como você rastejar.

Tempere-Up

Para manter seus músculos adivinhar e crescente, mudar a sua rotina de braço crawl de vez em quando. Por exemplo, fazer urso completo rasteja por a partir de uma posição de flexão de modo que seus pés e mãos estão apoiando o seu peso como você rastejar em vez de joelhos e mãos. Para aumentar ainda mais a intensidade, fazer lateralmente frente engatinha movendo para a esquerda ou para a direita em vez de para a frente. Você também pode arrastar para trás, para a posição inicial, em vez de se levantar e caminhar de volta para ele.

Formulário vem em primeiro lugar

Para melhores resultados, sempre praticar boa forma ao fazer rastreamentos frente. Não permita que seus quadris para caminhar para cima. Em vez disso, manter os ombros e quadris na mesma altura que você rastejar. Realize o exercício lentamente e com controle. Transfira o peso do corpo de lado a lado como você se move pelo chão. Exercício no seu próprio ritmo. Comece com apenas alguns urso rasteja e trabalhar seu caminho até o valor sugerido.

Segurança é fundamental

Envolva os seus músculos abdominais e centrais como você rastejar para ajudar a estabilizar e proteger a coluna. Não permita que suas costas ou costelas para arco ou queda, o que coloca pressão sobre suas costas e torso e pode levar a dores e lesões. Mantenha seu queixo dobrado durante todo o exercício para ajudar a apoiar e estabilizar a coluna. Esticando a cabeça ou o pescoço permitindo a cair pode esticar o pescoço e levar a dor e desconforto.