Normalmente, quando você deseja executar exercícios de perna de peso corporal, você executar o agachamento ou estocadas. O exercício de parede sit, ou agachamento parede, trabalha os mesmos músculos como os exercícios anteriores, mas fazê-lo de uma maneira diferente. Ao invés do constante movimento necessário de squats, parede isométrica senta trabalhar os músculos das pernas, mantendo seu corpo caia no chão.

Antes de começar

Muro senta colocar muita pressão sobre os joelhos e os músculos de suas pernas. Consulte o seu médico para garantir que seus joelhos têm a força necessária para manter o seu peso, enquanto dobrado em um ângulo de 90 graus antes de realizar este exercício. Quando dada a OK para o exercício, aquecer por correr no lugar, pular corda ou realizando polichinelos por cinco a 10 minutos.

Formulário de adequada

Para começar, fique contra uma parede ou outra superfície plana resistente com os braços ao lado do corpo. Embora mantendo as costas contra a parede e os braços ao lado do corpo, mude seus pés para colocar os calcanhares dois pés fora da parede. Deslize para baixo a parede lentamente, mantendo as costas retas, até que as coxas sentar paralelo ao chão e os joelhos se dobram em um ângulo de 90 graus. Isso coloca o seu corpo no fundo de um agachamento. Certifique-se de seus joelhos ficar sobre seus tornozelos e atrás de seus dedões dos pés. Mova seus pés mais perto da parede, se seus joelhos ficam atrás de seus tornozelos ou mais longe da parede, se seus joelhos sentar passado seus dedões dos pés. Segure esta posição por 2-3 minutos ou o tempo que você puder, antes de retornar para a posição inicial.

Músculos trabalhados

No início, parece que sentado com as costas contra a parede não iria colocar pressão excessiva sobre os músculos das pernas, mas durante todo o exercício de parede sit, você vai se sentir seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos trabalham para manter o peso do corpo na posição. Você vai se sentir seus músculos retos abdominais de seu abs também trabalhava como você manter a posição mais baixa do exercício. A concentração de trabalho baseia-se em seus quads, que suportam o seu peso, e suas limitações, que estabilizam os quads.

Variações

Variações na parede sentar incluir a colocação de uma bola de estabilidade entre a parede e de costas, segurando halteres em suas mãos, mantendo os braços na frente de você na altura do ombro e torcer para os lados, enquanto na posição inferior do exercício. Cada variação muda o trabalho realizado pelos músculos das pernas e podem causar outro músculo para o trabalho, incluindo suas oblíquos, ao torcer um lado para outro. Como você se sentir confortável com o sit parede, incluem variações para mudar a sua rotina e espantar o tédio.