A coisa mais importante na preparação para uma corrida longa é aumentar gradualmente a distância de sua corrida mais longa. Vários exercícios de corrida irá aumentar a sua força e resistência e melhorar a sua técnica de corrida. Se o seu atual corrida mais longa é de quatro quilômetros, por exemplo, você pode aumentar esse número para 10 milhas em cerca de oito semanas. Faça três milhas ou assim nos outros dias ou fazer outro exercício. Sair correndo, pelo menos, um dia por semana.
O longa Jog
Fazer uma corrida longa, uma vez por semana, de preferência no mesmo dia da semana ou do fim de semana. O ex-corredor olímpico Jeff Galloway sugere que você adicione uma ou duas milhas a cada duas semanas até chegar ao seu objetivo. Por exemplo, se a sua corrida mais longa agora é de quatro quilômetros e seu objetivo é 10, sua corrida mais longa durante oito semanas consecutivas pode ser 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10 Este esquema seria chegar ao seu objetivo em oito semanas. Galloway também sugere caminhadas pausas de cinco minutos a cada 30 minutos.
Formação Colina
Treino de Montanha constrói a força funcional para corrida; isto é, ela fortalece os músculos que você usa para executar da maneira que você usá-los para correr. Encontre uma colina que é um bloco ou tão longa e uma série de cerca de 10 a 15 por cento. Você precisa ser capaz de obter todo o caminho até a colina manter a sua velocidade. Você deve se sentir como você está gastando 80 a 85 por cento do seu esforço máximo. Caminhar ou correr lentamente recuar. Repita quando você está suficientemente recuperado. Comece com quatro vezes acima do monte, em seguida, adicione uma vez por semana até que você está fazendo oito a 10 Do treinamento morro uma vez por semana.
Intervalos
Faça intervalos de uma ou duas vezes por semana, nos dias que estão agendados para uma corrida curta. Warm up para uma milha, vá rápido para um quarto de milha e ir devagar para outro quarto de milha. O bairro rápido deve se sentir como você está fazendo 85 a 90 por cento da sua velocidade máxima. Siga que, com corrida muito lento por mais um trimestre. Repita quatro vezes em primeiro lugar para melhorar a velocidade e resistência. Adicionar uma repetição de uma semana até que você está fazendo oito intervalos de quartas-de-milha. Não trabalhe em colinas e intervalos ao mesmo tempo.
Executa Tempo
Um tempo run é uma corrida constante de 15 a 20 minutos a um ritmo que se sente confortavelmente duro, cerca de 75 a 80 por cento da sua velocidade máxima. Tempo vai ajudar seu corpo a aprender a tamponar o ácido láctico e aumentar a capacidade de correr mais rápido ou mais, de acordo com Ed Eyestone no "mundo do corredor." Aqueça-se com um quilômetro de corrida leve antes de seu tempo run, e refresque-se com uma outra milha fácil.
Andar, correr Treinamento
Walk, treinamento executado é popular para maratonas, especialmente com iniciantes. Você também pode usá-lo para qualquer longo prazo ou correr. Executar e, em seguida, caminhar uma hora especificada. Comece com uma corrida de cinco minutos e dois minutos a pé, em seguida, trabalhar até onde você pode correr por 10 minutos e caminhar por um ou dois. Use esta técnica para jogs longas e executar todo o caminho quando você está fazendo três milhas ou assim. Você pode usar esta técnica para fazer a transição para percorrendo longas distâncias, ou simplesmente não andam, correm para a corrida longa. Algumas pessoas chegam a ir mais rápido com esta técnica do que quando eles correm por todo o caminho.