Esticando seus principais grupos musculares em conjunto, em vez de esticar um grupo de cada vez, você economiza tempo e melhora o seu movimento, diz fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win". Estique os músculos e articulações em várias direções para melhorar a sua amplitude de movimento antes e após os treinos.

Anteriores e Posteriores Fáscias Trecho

Este exercício alonga cada grupo muscular em seu tronco, quadris e partes de suas coxas, incluindo as costas, tendões e músculos abdominais inferiores. Stand com os pés sobre na largura do quadril e levantar os braços acima da cabeça. Incline o tronco um pouco para trás até que você sinta um estiramento em seu abs e quadris anteriores. Expire e flexione o tronco para a frente, tentando alcançar os dedos dos pés ou no chão. Mantenha esse trecho por duas respirações profundas. Rolar lentamente o seu corpo para cima e retornar à posição inicial. Execute cinco ou seis repetições.

Ativa Hip Flexor Trecho

Stand com os pés juntos, e um passo à frente com a perna direita. Levante os braços para cima ao mesmo tempo. Aperte sua nádega esquerda, e mantenha a posição por duas respirações profundas. Retornar para a posição de pé e passo em frente com a perna esquerda. Repita o padrão de pernas total de 10 repetições para alternada.

No segundo set, um passo atrás com a perna direita, em vez de um passo à frente. Levante os braços para cima ao mesmo tempo. Execute o mesmo número de repetições, como para o primeiro exercício. Realize um jogo extra no quadril e na perna que se sente apertado, Frederick sugere. Estes dois exercícios alongar os músculos abdominais, flexores do quadril, quadríceps superiores e outros músculos na frente de seus quadris.

Standing rotação Trecho

Este exercício alonga todos os músculos em suas costas, ombros, oblíquos, os músculos abdominais e flexores do quadril. Fique em pé com o lado esquerdo do seu corpo ao lado de uma parede e com a perna direita na frente de você. Gire o tronco para a direita, e pressione as palmas das mãos contra a parede. Não incline a pélvis ou mover as pernas. Mantenha o alongamento por cinco ou seis respirações profundas. Vire-se com a perna esquerda na frente. Gire o tronco para a sua esquerda, e pressione as palmas das mãos contra a parede. Executar dois troços de cada lado.

Especialistas

A auto-liberação miofascial, ou CRM, é uma técnica de auto-massagem para quebrar aderências teciduais em seus músculos que causam dor e rigidez. Você pode usar um rolo de espuma ou uma vara de massagem. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda a utilização SMR antes de alongamento para melhorar a qualidade de sua extensão. Por exemplo, colocar sua parte inferior das costas em um rolo com os pés no chão e os braços cruzados sobre o peito. Lentamente rolar cima e para baixo ao longo de sua coluna vertebral. Quando você terminar, execute o anterior e posterior fáscias trecho.