Estica para adutores do quadril

Estica para adutores do quadril


Os adutores são comumente conhecidos como os "músculos internos da coxa." Adutores consistem no adutor magno, adutor brevis, adutor longo e grácil. Estes músculos mediais anexar no quadril e do joelho em torno do osso fêmur. Os músculos adutores são responsáveis ​​por o movimento de adução, que está a colocar a perna para a linha média do corpo. Os músculos grácil são responsáveis ​​pelo movimento de adução, bem como a rotação interna da perna. Esticando as coxas e virilha prevê movimento da perna saudável e rotação. O alongamento pode ser realizado diariamente.

Hip Bilateral Adutor Trecho

O Hip Bilateral Adutor estiramento é comumente conhecido como o trecho "Butterfly". Isso alonga os músculos da coxa e auxilia interior na abertura dos rotadores internos do quadril.

Para executar o trecho, sente-se no chão com uma espinha ereta. Em seguida, deixe seus joelhos abertos para o lado, e coloque as solas dos pés juntos. Você pode ficar ereto, ou inclinar-se ligeiramente para a frente com o tronco em direção ao seu calcanhar. Mantenha o seu fluido e profunda respiração durante o alongamento. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Para soltar, erguer lentamente sua coluna para a sua posição original e liberar suas pernas. O alongamento pode ser repetido duas ou três vezes.

Hip Unilateral Adutor Trecho

Adutor unilateral do quadril Alongamento utiliza apenas uma perna de cada vez. Esse trecho abre profundamente os músculos da coxa e do quadril rotadores internos. Uma toalha ou uma cinta yoga é necessário para este exercício.

Para executar o trecho, comece por deitado no chão com os pés juntos. Em seguida, coloque o seu joelho direito contra o peito, e coloque uma toalha em loop ou cinta em volta da bola de seu pé direito. Na expiração, pressione o calcanhar direito em direção ao teto, e segurar a toalha ou cinta em sua mão direita. Empurre suavemente sua perna longe de seu corpo para começar a esticar os adutores. Verifique se o lado esquerdo do seu corpo fica no chão. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e, lentamente, chamar a sua perna de volta para o centro. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda. O alongamento pode ser repetido duas ou três vezes.

Side Lunge

A estocada lado também abre de forma eficaz e alonga os músculos internos da coxa e parte do glúteo máximo.

Para executar o trecho, ficar com os pés mais largos que os ombros. Em seguida, coloque as mãos nos quadris e começar a dobrar o joelho direito para a frente. Para um trecho mais profundo, dobradiça em seu quadril e coloque as mãos no chão. Suas mãos devem estar alinhados com os ombros. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Para sair do trecho, liberam lentamente as mãos para trás em seus quadris e erguer sua coluna. Lentamente, estenda a perna direita.

Repita esse mesmo movimento com a perna esquerda. O alongamento pode ser repetido duas ou três vezes.