Se shorts e saias são um grampo de seu guarda-roupa de verão, você pode gastar inúmeras horas no ginásio executar exercícios panturrilha para alcançar o olhar cinzelado que você deseja. Quando você é feito com o seu treino, não ter pressa para tomar banho e mudar apenas ainda; gastar alguns minutos de alongamento destes músculos irá mantê-los saudáveis ​​e prontos para o próximo treino.

Alongamento estático

Alongamento antes e depois de cada treino é importante, mas você nunca deve usar o mesmo tipo de alongamentos durante cada sessão de alongamento. Alongamentos estáticos são adequados para o seu pós-treino período de resfriamento, as notas "Shape Magazine". Este estilo de alongamento serve para promover a flexibilidade e relaxar os músculos, alongando-os e, em seguida, mantê-los nessa posição. Ao esticar seus bezerros completamente, você pode alvejar dois músculos principais do grupo muscular, o gastrocnêmio eo sóleo.

Pe Alongamentos

Um alongamento da panturrilha simples de incluir no seu período de arrefecimento é o trecho de parede, o que você realiza em pé na frente de uma parede. Passo em frente com um pé, flexione a perna da frente e manter a perna para trás. Mantenha os braços paralelos ao chão e coloque as palmas das mãos contra a parede. Incline-se para a parede, pressione o calcanhar de volta para o chão até sentir um estiramento na panturrilha volta. Mantenha o alongamento, que tem como alvo o músculo gastrocnêmio, por 30 segundos e, em seguida, alternar as pernas. Como um trecho de pé alternativo que tem como alvo o sóleo, dobrar o joelho para trás enquanto pressiona para baixo com o calcanhar para trás.

Alongamentos Sentado

Se você tiver acesso a uma faixa que se estende, trechos sentados pode ajudá-lo a atingir o gastrocnêmio eo sóleo. Sente-se no chão com as costas retas, com uma perna dobrada ea outra estendida. Enrole a faixa sob a bola do pé esticado e puxar a banda até que você sinta um estiramento na panturrilha ou, mais especificamente, o músculo gastrocnêmio. Para direcionar o sóleo, sente-se da mesma maneira, mas dobrar a perna esticada ligeiramente, mantendo o calcanhar plantada. Puxe a bola do seu pé com a banda de alongamento. Segure os dois trechos de 30 segundos.

Considerações

Sempre segure alongamentos estáticos para 30 segundos. Se você mantê-los por um período mais curto, você não dar tempo suficiente para que as fibras musculares para alongar e relaxar completamente, enquanto mantém o alongamento por muito mais tempo de 30 segundos o coloca em risco de sobrecarregar o músculo. Apontar para 4-6 repetições de cada alongamento estático. Com trechos da panturrilha, alternam entre as pernas até que você tenha esticado cada perna 4-6 vezes.