Empurrando exercícios de trenó tem um lugar em rotinas específicas do esporte, especialmente pelo futebol e pista. Se você é um membro de um ginásio comercial, é improvável que você vai ter acesso a um, como são normalmente encontrados em força e condicionamento instalações especializadas. Se você tiver a sorte de se deparar com um trenó, porém, você pode usá-lo para aumentar sua velocidade e aceleração e para construir a força de todo o corpo e poder.

Exercícios de velocidade

Os trenós são uma ferramenta altamente eficaz para aumentar a sua velocidade inferior do corpo e poder e empurra e puxa deve ser exercícios de velocidade grampo em seu programa. Para empurrões, ficar com o trenó na frente de você com uma mão em cada alça e seu corpo 45 graus para o chão, em seguida, correr tão rápido quanto você puder. Para um maior desafio, segure as alças mais perto do chão ou adicionar placas de peso extra. Como uma mudança de empurrar, ir para alguns puxões de trenó. Conecte uma extremidade de um cinto para o trenó ea outra extremidade ao redor de sua cintura, em seguida, correr inferno para o couro. Com qualquer broca trenó de velocidade, a chave é manter a sua aceleração. Sua velocidade com um trenó não deve cair abaixo de 90 por cento da sua velocidade de sprint normal ", observa o técnico Mike Boyle em" Avanços em Treinamento Funcional ".

Exercícios parte superior do corpo

Trenós pode ser um substituto para a parte superior do corpo empurrando exercícios como supino e flexões. Crouch para baixo com uma perna na frente da outra, como se estivesse prestes a correr, então empurrar o trenó tão duro como você pode usar apenas seu peito, ombros e tríceps. Para trenó puxa, para trabalhar as costas e bíceps, anexar um grosso pedaço de corda, quer segurar e puxar o trenó para você. Você vai precisar de longos comprimentos de corda de deixar espaço suficiente entre você eo trenó. Manter uma posição do corpo baixa por toda parte, aconselha Sean Keefe, co-fundador da força e desempenho em Manchester, Inglaterra. Ambos estes exercícios têm uma infinidade de variações para trabalhar a sua parte superior do corpo de diferentes maneiras. Alterar a altura que você segure as alças empurrões ou tente empurrar com apenas um braço. Para os puxa você pode usar diferentes espessuras de corda, prenda uma alça lat pull-down para a corda, puxe com apenas um braço, sente-se no chão, levante-se ou adotar uma postura de divisão com um pé na frente do outro.

Programação

Ao planejar suas sessões de trenó, considere o que você realmente quer o trenó para fazer. Se você estiver usando-o como um substituto para o treinamento do peso, em seguida, manter os seus representantes nos oito para 12 número de repetições e adicionar peso, tanto quanto você precisa para fazer cada conjunto desafiando ao mesmo tempo usando a técnica perfeita. Como condicionado ou ferramenta de fitness, sua ênfase principal deve ser mais em treinamento para períodos prolongados de tempo. Conjuntos temporizadas funcionam muito bem, onde você executa exercícios de volta à parte traseira em intensidade máxima durante 30 a 45 segundos, sem descanso entre eles. Complete um circuito de quatro ou cinco exercícios, tome um breve descanso de 60 segundos, em seguida, ir para um outro 3-4 rodadas.

Considerações e Limitações

Enquanto trenós pode ser versátil e extremamente útil para impulsionar o seu desempenho no jogo e condicionamento geral, para obter melhores resultados você vai precisar de outras formas de treinamento também. Combine o seu trabalho de força com o trenó com treinamento de peso ou de peso corporal movimentos regulares. Escolha dois deles e dois exercícios de trenó em cada sessão e para o seu condicionamento e exercícios de fitness, alternam entre treinos de velocidade de trenó e sprints regulares, quer no plano, em uma esteira ou acima dos montes. Se é sua primeira vez usando um trenó, fazer uma força e condicionamento treinador qualificado para mostrar-lhe as cordas.