Si quieres aprovechar al máximo su tiempo en las pistas y reducir sus probabilidades de tener dolor en los músculos o lesionarse mientras esquiaba, hacer algunos ejercicios muy específicos para prepararse para este deporte. Comience el entrenamiento para su viaje de esquí al menos ocho semanas antes de salir a las pistas.
Parte inferior del cuerpo
Para el esquí, usted va a querer construir los músculos de las piernas para tener más fuerza y resistencia. Como resultado de ello, hacer una serie de ejercicios de entrenamiento con pesas para fortalecer su cuerpo más bajo. Si usted es miembro de un gimnasio, utilizar las máquinas de las piernas para hacer algunas extensiones de la pierna sentadas. Su objetivo es de tres series de 10 a 12 repeticiones seguidas de una o dos series con la mitad de peso que trabaja sólo una pierna a la vez durante cuatro a ocho repeticiones. Usted también desea utilizar la máquina de ternera, subir y bajar el cuerpo de una gama completa de movimiento durante dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Para ejercer en ambos muslos internos y externos, probar el aductor de cable y algunos secuestrador tira. Trabajar una pierna por dos series de 10 a 12 repeticiones y luego girar para enfrentar la otra manera de trabajar el músculo opuesto antes de repetir la secuencia con la otra pierna. Para fortalecer los cuádriceps, usar la prensa de piernas y alterar la distancia de sus pies están separados para cada conjunto (muy juntos, anchura de los hombros, y de ancho) para que pueda trabajar diferentes músculos cada vez. Trate de completar tres series de 10 a 12 repeticiones. Usted también querrá hacer algunos rizos de isquiotibiales utilizando un peso adecuado. No se exija levantar demasiado y demasiado rápido desde isquiotibiales tienden a ser apretado y se puede tirar con mucha facilidad. Utilice pesas ligeras para iniciar y trabajar hasta dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Trabaje sus glúteos mediante el cable de tracción de los flexores de la cadera, apuntando a dos series de 10 a 12 repeticiones. Haga estos ejercicios al menos dos veces a la semana y descansar dos días entre las sesiones.
También puede trabajar las piernas, incluso si usted no tiene una membresía de gimnasio. De hecho, haciendo estocadas pueden ser un entrenamiento completo del cuerpo inferior. Sólo asegúrese de que su rodilla no se extiende más allá de su tobillo, ya que esto podría causar que usted se hace una herida. Se pone en cuclillas también puede ser muy beneficioso, especialmente si usted está sosteniendo pesas de mano en sus hombros mientras se hace de ellos. Una vez más, ver el formulario para asegurarse de que no hacen daño a la rodilla.
Aerobic
Al aumentar su resistencia aeróbica, usted será capaz de esquiar más tiempo con menos fatiga. Una buena manera de combinar tonificación muscular con el ejercicio aeróbico es diseñar un entrenamiento de circuito simple para usted. Para ello, basta con ejecutar o correr por alrededor de un minuto y luego hacer una serie de ejercicios de tonificación muscular. A continuación, trotar o correr de nuevo antes de hacer otra serie de ejercicios. Para un entrenamiento de cuerpo entero, alternará sus conjuntos de ejercicios para cubrir sus todas las partes de su cuerpo, incluyendo las piernas, parte superior del cuerpo y los abdominales. Otros buenos ejercicios aeróbicos incluyen el uso de la máquina de esquí, subir escaleras, andar en bicicleta, bailar, y la natación, por no hablar de una variedad de clases de aeróbic. Desde el esquí a menudo requiere de niveles moderados a altos de frecuencia cardiaca para uno a cinco minutos, usted podría beneficiarse de hacer una sesión de ejercicios aeróbicos a intervalos.
Estiramientos y ejercicios aeróbicos
También vas a querer hacer ejercicios de estiramiento específicos para mejorar su flexibilidad. Tener un buen rango de movimiento le permitirá adaptarse a los cambios repentinos en la dirección cuando esquías y reducir sus probabilidades de sufrir lesiones al caerse. Mejorar su fuerza de la base mediante el fortalecimiento de los abdominales es también una buena idea.
Aunque los principales músculos utilizados durante el esquí son los cuádriceps, hacer un entrenamiento de cuerpo entero ya que va a utilizar todos sus músculos y tan pronto como estén cansados, su capacidad para esquiar utilizando las técnicas adecuadas se reducirá y su probabilidad de lesión aumenta.