Eficazes exercícios livres do peso

Eficazes exercícios livres do peso


Exercícios com pesos livres incorporar o uso de halteres, halteres, kettlebells ponderados ou bolas medicinais. Graças à ativação de postural adicional e músculos estabilizadores, o treinamento com pesos livres é o método mais eficaz de treinamento de resistência para os atletas e entusiastas do fitness com o objetivo de aumentar a força, promover o crescimento muscular magra e melhorar o condicionamento físico geral. Os exercícios compostos, visando vários grupos musculares, são mais eficazes do que exercícios de isolamento para promover ganhos de força e tamanho.

Agachamento

Quando realizada corretamente, o agachamento ativa toda a coxa, músculos da coxa, panturrilha, quadril e nádegas internas, ou, mais cientificamente, o isquiotibiais, quadríceps, adutores, gostrocnemius e glúteos.

Para executar um agachamento, ficar na largura dos ombros, pés para a frente. Coloque uma barra ponderada em execução na parte superior das costas, descansando em seus ombros e tomar um aperto overhand (palmas das mãos voltadas para frente) em cada lado para mantê-lo estável. Inicie o movimento em seus quadris, furando suas nádegas para fora. Dobre os joelhos e, lentamente, abaixe-se, mantendo o seu peso sobre os calcanhares. Uma vez a 90 graus, iniciar o movimento ascendente concêntrica e estenda as pernas até chegar à posição inicial.

Dumbbell Bench Press

Uma torção no supino barra, o supino halteres distribui a carga uniformemente em cada lado e ativa estabilizadores adicionais no peito, ombros e braços. Os principais músculos alvo aqui são os peitorais (peito), deltóide posterior (ombros) e tríceps (parte traseira da parte superior do braço).

Deite-se em um banco de pesos segurando um haltere em cada mão com um aperto overhand (palmas das mãos voltadas para frente). Estenda os braços e segure os halteres diretamente acima de sua cabeça para que os pesos dentro estão tocando. A partir desta posição inicial, dobre os cotovelos abaixando e ampliando os halteres até que seus braços estão a 90 graus e os pesos são de nível com o seu peito. Empurre-se de uma forma controlada e estender seus braços até chegar à posição inicial.

Dobrado sobre as fileiras

Um exercício de volta eficaz, visando a rombóides, trapézio e bíceps (parte superior das costas e braços). Ao realizar este exercício, certifique-se de flexionar os quadris para a frente, mantenha o seu núcleo contraiu-se e as costas retas para evitar colocar muita pressão sobre a parte inferior das costas.

Fique um pouco mais largo do que a largura dos ombros-, com os pés para a frente. Flexione os joelhos ligeiramente e coloque as nádegas para fora. Dobre para a frente na altura do quadril e segurar uma barra com um aperto overhand, um pouco mais afastados do que os joelhos. Estique os braços e deixar a barra cair para baixo em um local plano, com os joelhos. Mantenha as costas retas e puxar a barra até o peito / área do estômago superior e inferior. Lentamente inferior para a posição de início.

Exercícios de isolamento

Exercícios de isolamento requerem um músculo específico para executar o movimento, por exemplo, as metas de bíceps com halteres onda do bíceps ea perna alvos onda dos isquiotibiais. Estes exercícios são eficazes para a construção de força nos músculos mais fracos individuais, ajudando a criar o equilíbrio no corpo quando necessário, mas são menos eficazes na construção de força e tamanho total.