Se você está tendo uma aula de ioga ou Pilates, em algum momento você provavelmente vai encontrar-se em uma pose com ambas as pernas levantadas do chão. Duplo perna levantando poses esticar os músculos de suas pernas, quadris e região lombar. Alguns também ajudar a fortalecer e estabilizar os músculos do núcleo - os músculos que suportam os seus quadris e parte superior do tronco.

Pose Barco

A pose do barco é um que você vai encontrar-se fazendo em ambas as classes de ioga e Pilates - fortalece os músculos abdominais, flexores do quadril e quadríceps. É uma pose desafiadora, que também melhora o equilíbrio. Comece na posição sentada com os joelhos dobrados e as mãos atrás das coxas. Lentamente, levante um pé fora do chão e depois o outro. Equilíbrio nesta posição com as canelas paralela ao chão. Para aumentar a intensidade e trabalhar os músculos do núcleo mais, estique as pernas, solte as mãos por trás de suas coxas e mantenha o paralelo de armas para o chão. Evite rolar para trás em seu cóccix.

Os joelhos ao peito

Um levantamento perna dupla posar para esticar sua parte inferior das costas e glúteos são os joelhos ao peito pose - por vezes referido como a pose de reclinação Criança. Você vai usar essa postura não só para o alongamento, mas também como um relaxamento ou postura restaurador em yoga. Deite de costas, levante as duas pernas e puxe os joelhos para o seu peito. Use as mãos atrás de suas coxas para puxar os joelhos mais perto de seu peito. Relaxe os ombros e do lado do rock para o outro para resolver nesta pose. Para manter as articulações do joelho feliz que você mantenha essa postura, evitar colocar as mãos nos joelhos ou tornozelos. Uma variação para um trabalho mais abdominal é levantar as pernas mais elevadas para trazer suas pernas paralelas ao chão e seus joelhos acima dos quadris. Aperte seus músculos abdominais, levantar a cabeça, olhar para suas coxas e espera.

Legs Up The Wall

As pernas até a parede é uma pose que se estende seus isquiotibiais, panturrilhas, coxas e coxas de fora para dentro. Essa postura ajuda a trabalhar sobre a estabilidade do núcleo e alinhamento da coluna vertebral. Para chegar a esta postura, sentar-se de frente para uma parede e de transição para a sua volta. Traga os joelhos até o peito e fugir de seus quadris contra a parede. Lentamente, estenda as pernas para cima ao longo da parede. Suas pernas devem estar na largura dos quadris e os pés flexionados. Traga as solas dos seus pés juntos e acabam por seus joelhos para uma variação desta postura que se estende suas coxas dentro.

Considerações

Respirar corretamente enquanto nessas poses é importante - não prenda sua respiração. Uma vez que você está em segurar a pose, se concentrar em respirar pelo nariz. Respiração profunda controlada ajuda a melhorar a circulação e aumenta a oferta de oxigênio para os músculos, que estão trabalhando duro para mantê-lo na posição. Se você é novo para a ioga ou Pilates, vá devagar. Sua flexibilidade vai melhorar com o tempo e prática. Você gradualmente vai ser capaz de experimentar as variações mais e ser capaz de manter poses por longos períodos de tempo.