O levantamento terra com as duas mãos trabalha os músculos, tanto no corpo superior e inferior, incluindo a parte superior e inferior das costas, peito, nádegas, coxas, abdômen, braços e panturrilhas. Além de aumentar a força, ele ajuda a melhorar a postura e aderência. O levantamento terra também acelera o ritmo cardíaco e os impostos o sistema cardiovascular, o que ajuda a queimar calorias. Como sempre, verifique com seu médico antes de realizar qualquer exercício novo, especialmente se você tem uma lesão nas costas antes ou condição médica.

Instruções do exercício

Fique na frente de uma barra ponderada com os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Agache-se e agarrar a barra com um aperto alternada, onde um lado é voltado para você eo outro está virado para fora. Se lentamente com a barra, endireitando os quadris e joelhos simultaneamente. Descanse a barra contra a frente de suas coxas. Abaixe-se de volta para a posição de agachamento e repita. Apontar para um total de 12 repetições. Adicionar outro conjunto de sua força aumenta.

Variações

Você pode usar um kettlebell ou um conjunto de halteres para realizar levantamento terra de duas mãos, se você não tiver acesso a uma barra. Se ele é mais confortável, manter o peso com as palmas das mãos voltadas para cima ou ambas as palmas das mãos viradas para baixo. Tenha certeza que você quebrar os dedos completamente em torno do peso, não importa o que pega você escolher. Para uma versão alternativa, executar o sumo deadlift de duas mãos onde você está com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros e os dedos apontados para fora.

Considerações

Respirar corretamente como você faz o levantamento terra. Expire como você aumentar o peso e ficar em pé. Inalar como você abaixar-se de volta para a posição inicial. Para ajudar a aumentar a alavancagem, manter o peso próximo do seu corpo como você levantar e inferior. Praticar sempre a forma adequada. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, os calcanhares apoiados no chão e seu peito para cima ao longo de todo o exercício. Levante e abaixe seus ombros e quadris ao mesmo tempo.

Segurança

Mantenha seus músculos abdominais apertados e contratados para ajudar a proteger e estabilizar a sua volta. Nunca redonda ou arquear as costas ao levantar, pois isso pode levar a dor e lesão nas costas. Não permita que seus joelhos para viajar passado os dedos dos pés quando você agachar. Isso coloca pressão sobre as articulações nos joelhos e pode causar lesões. Comece com um peso mais leve e gradualmente sua maneira de trabalhar a mais de peso, sua força aumenta e você dominar os movimentos do levantamento terra com as duas mãos.