Do capitão Cadeira Abdominal Exercise

Muita gente quer um pacote de seis músculos abdominais para se mostrar. Abs fortes também são importantes por razões não-cosméticos porque muitas lesões inferior das costas resultam de um núcleo fraco, e ter uma barriga forte fornece-lhe com poder e força para ajudá-lo na sua actividade desportiva de escolha explosivo. Exercícios realizados na cadeira de um capitão pode ajudá-lo a atingir esses objetivos.

Usando o peso do corpo

A maioria dos centros de fitness e academias oferecem uma cadeira de capitão, que se parece com uma poltrona que não tenha um assento elevado cerca de dois metros do chão. Este dispositivo permitirá que você pendurar seu corpo mais baixo do chão e usá-lo como resistência durante exercícios abdominais, enquanto também ajuda a se envolver diretamente os músculos abdominais (e não a parte inferior das costas ou flexores do quadril).

Se você está apenas começando, tente fazer várias séries com 20 a 30 repetições por série. Tal como o seu nível de habilidade e força melhorar, adicionar mais conjuntos e peso.

Todos os seguintes exercícios começam com você na cadeira do capitão, segurando as pinças de duas mãos com as pernas penduradas para baixo abaixo de você.

Pendurado perna levanta: A partir da posição inicial, traga os joelhos em direção ao peito, parando quando eles estão no mesmo nível de sua cintura. Use um movimento focado controlada, e tentar usar apenas os músculos abdominais para levantar as pernas. Para completar a repetição, abaixe as pernas para a posição inicial. Para fazer pendurado perna levanta mais difícil, tente manter as pernas retas. Usando apenas os músculos abdominais, criá-los para fora na frente de você até que estejam paralelos ao chão. Então inferior à posição inicial e começar de novo.

Pendurado joelho levanta, lado a lado: A partir da posição inicial, mantenha os joelhos juntos e elevá-los a um lado do seu corpo tão alto quanto você pode. Execute este movimento por curling sua coluna do fundo-mais parte de suas costas. Mais uma vez, use um movimento focado controlada, evitar balançando as pernas para cima e tentar usar apenas os músculos abdominais para levantar as pernas. Para completar a repetição, abaixe as pernas para a posição inicial.

Pendurado piques: A partir da posição inicial, mantenha as pernas juntas e trazê-los em uma tentativa de tocar os joelhos para os cotovelos, enrolando no mais fundo parte de sua coluna vertebral. Mais uma vez, use um movimento focado controlada, evitar balançando as pernas para cima e tentar usar apenas os músculos abdominais para levantar as pernas. Para completar a repetição, abaixe as pernas para a posição inicial.

Adicionando peso

Muitas lojas de artigos esportivos vender pesos de tornozelo de poundage variados, o que permitirá que você use diferentes graus de resistência para adicionar dificuldade a qualquer um dos elevadores listados acima.

Você também pode tentar segurar um sino mudo entre seus pés como você executar qualquer um dos exercícios anteriores. Em ambos os casos, a adição de peso para qualquer um dos exercícios acima irá aumentar o nível de dificuldade.

Olhando para o Big Picture

Como acontece com qualquer programa de treinamento, com foco em um grupo muscular em detrimento dos outros vai levar a desequilíbrios de força, que pode resultar em ferimentos. Para trabalhar os abdominais inteiramente, o foco também na região lombar, flexores do quadril e oblíquos, que compõem os "lados" de seu tronco.

Além disso, uma dieta adequada e perda de peso vai ajudar a mostrar os músculos abdominais que você trabalhou duro para conseguir. A perda de peso também terá um estresse maior ainda fora de sua parte inferior das costas e ajudar a evitar esticar os músculos do seu núcleo durante longos períodos de pé e exercício.