Apesar noções preconcebidas, as mulheres também podem se beneficiar muito de musculação. Treinamento com pesos vai aumentar o metabolismo, queimar massa gorda e massa magra em esculpir uma figura esteticamente agradável, que será a inveja de seus amigos. Enquanto a maioria das mulheres se preocupam que a musculação vai deixá-los volumosos e musculoso, não se preocupe, porque as mulheres não têm a composição hormonal para adicionar massa que muito magra naturalmente. Com isso fora do caminho, a ler sobre alguns splits sólida formação para as mulheres.

Alta / split Lower

Uma divisão superior / inferior tem as vantagens de ser (1) fácil de lembrar, e (2) fácil de encaixar em um estilo de vida ocupado. A divisão superior / inferior pode trabalhar com um dia de três ou quatro semanas um plano de exercício. Se você está treinando quatro dias por semana você vai ter dois superiores e dois dias mais baixos. Se você está treinando três dias por semana, duas alternativo superior e uma inferior na primeira semana com dois inferiores e um superior sobre o próximo. No entanto, você programar seus treinos e dias de folga, não tente executar mais de dois exercícios consecutivos sem tomar um dia de folga da academia.

Uma boa rotina de amostra superior / inferior consistiria no seguinte:

Dia um superior:
Supino para oito conjuntos de três repetições por conjunto
Linhas inclinação para oito conjuntos de três repetições por conjunto
Pullups (ou Pulldowns) para oito conjuntos de três repetições por conjunto
Shoulder Press com halteres para oito conjuntos de três repetições por conjunto

Dia um menor:
Barbell Squat para três séries de oito repetições por conjunto
Halteres Deadlifts para três séries de oito repetições por conjunto
Recusar Situps por três séries de oito repetições por conjunto
Panturrilha em três séries de oito repetições por conjunto

Dia dois superiores:
Incline halteres para três séries de oito repetições por conjunto
Linhas de halteres para três séries de oito repetições por conjunto
Barbell Curls para três séries de oito repetições por conjunto
Tricep no pulley para três séries de oito repetições por conjunto

Dia dois inferiores:
Agachamento hack para oito conjuntos de três repetições por conjunto
Mentir isquiotibiais cachos por oito conjuntos de três repetições por conjunto
Mentir perna levanta para oito conjuntos de três repetições por conjunto
Bezerro Sentado Aumenta para oito conjuntos de três repetições por conjunto

Escolha um peso que fornece resistência moderada, mas ainda permite que você completar todas as repetições prescritas para cada conjunto. A cada semana, tentar aumentar o peso levantado sobre o registro da semana anterior, mesmo que seja apenas uma adição £ 5. Cinco quilos acrescenta-se ao longo do tempo.

Bodypart Dividir

Uma fração de parte do corpo mais tradicional para as mulheres ficaria assim:

Dia 1: peito e tríceps
Dia 2: Off
Dia 3: Voltar e bíceps
Dia 4: Off
Dia 5: Pernas e Abs
Dias 6 e 7: Off

Peito e Triceps Workout
Dumbbell Bench Press por cinco séries de cinco repetições por conjunto
Overhead Press Dumbbell por cinco séries de cinco repetições por conjunto
Dumbbell Chest voa para três séries de oito repetições por conjunto
Extensão EZ onda Bar Tricep para três séries de oito repetições por conjunto

Voltar e bíceps treino
Pullups (ou Pulldowns) para cinco séries de cinco repetições por conjunto
Bent-over Remada para cinco séries de cinco repetições por conjunto
Single-Arm Dumbbell Row para três séries de oito repetições por conjunto
EZ onda Bar Curls para três séries de oito repetições por conjunto

Pernas e Abs Workout
Agachamento para cinco séries de cinco repetições por conjunto
Halteres Deadlifts por cinco séries de cinco repetições por conjunto
Lunges para duas séries de oito repetições por perna por conjunto
Recusar Situps por três séries de oito repetições por conjunto
Voltar Extensões para três séries de oito repetições por conjunto

Mais uma vez, ser moderado na seleção de peso para os exercícios. Aumentar progressivamente a carga levantada ao longo do tempo para continuar a ter ganhos em tônus ​​muscular e força. Apesar de simples, que adere a qualquer uma destas rotinas divididas por alguns meses irá levá-lo muito mais perto de seu físico ideal.