Um programa de caminhada em que você aumentar gradualmente a sua distância e intensidade é uma das melhores maneiras de fazer exercícios aeróbicos e tornar-se fisicamente apto. Você só precisa de sapatos confortáveis ​​e roupas esportivas, a fim de iniciar este tipo de programa, porque nenhum equipamento especial ou uma faixa é necessária. Você pode andar em seu quintal, vizinhança, um parque nas proximidades ou mesmo no local dentro de sua casa, se o tempo estiver ruim.

De um novato curta distância

Ao iniciar um programa de caminhada, você precisa conhecer seus próprios limites. A Clínica Mayo recomenda que você determinar a distância da linha de base que você anda em um dia normal. Use um pedômetro, enquanto você vai sobre sua rotina normal durante três dias seguidos. Pedômetros são baratos e disponíveis em lojas de desconto ou qualquer lugar que vende equipamentos de ginástica. Divida sua distância total ou passos por três anos e que é a sua base. Ao iniciar um programa de caminhada, aumente a distância gradualmente ou dobrá-lo se você está sempre em forma. Esta é uma tarefa simples de realizar. Basta estacionar mais longe de seu escritório ou tomar as escadas em vez do elevador. Você também pode aumentar a distância separando um tempo cada dia para caminhar em torno de sua vizinhança. O site de Serviços de Saúde da Universidade recomenda uma velocidade de caminhada de 3 a 3,5 quilômetros por hora para um novato. Isso significa que você vai cobrir uma milha dentro de 17 a 20 minutos. Comece por caminhar apenas 10 minutos por dia, se você não está acostumado a se exercitar. Faça isso por um período de três semanas. Quando se sentir pronto, aumentar o seu tempo de caminhada de cinco minutos por semana até chegar a 30 minutos por dia durante seis dias por semana. Se o hodômetro não mede distâncias, lembre-se que 2.000 passos equivale a aproximadamente um quilômetro.

Intermediário Distância Nível

Trabalhar até suas metas de longo prazo para chegar a aptidão ideal. Metas de longo prazo individuais variam de acordo com cada pessoa. Caminhar 10.000 passos por dia pode ser o seu objetivo, que é igual a cerca de cinco milhas. Se você está basicamente em boa forma quando você começa um programa, destinam-se a andar uma milha em 13 a 17 minutos, o que é mais ou menos a uma velocidade de 3,5 mph para 4,5 mph.

Programa Avançado de Fitness

Se você alcançou seus objetivos, adicionando pesos para o seu treino vai aumentar o seu nível de condicionamento físico e adicionar ao seu condicionamento cardiovascular. Adicionar uma mochila de 10 a 15 quilos durante sua caminhada ou durante uma caminhada para aumentar a intensidade. Você também pode tentar usar pesos de mão que são dois ou três quilos cada. Isso ajudará a aumentar a sua força superior do corpo também. Como alternativa, aumentar a intensidade por subir ou descer morros ou em uma praia arenosa. Junte-se a um clube de corrida a pé. Os membros não competir com e encorajar uns aos outros durante a intensa 5 mph para 9 mph andam os treinos.