Os flexores do quadril, que incluem o psoas ilíaco, e pode ficar duro de sentar-se durante todo o dia no trabalho ou na escola. Apesar de alongamento destes músculos alonga-los por um curto período de tempo, estendendo-se dinâmica vai ajudar os flexores do quadril se mover de forma mais fluida, aumentando a mobilidade do quadril antes de se exercitar.
Benefícios
Em vez de fazer tradicional alongamento estático, que está segurando um trecho de 20 a 30 segundos, use alongamento dinâmico como parte de seu warm-up antes de trabalhar para fora. Alongamento dinâmico envolve mover os flexores do quadril em sua gama completa de movimento repetitivo, que é semelhante ao alongamento e encurtamento um elástico. Ele aumenta a estimulação neural para os músculos, as propriedades elásticas e temperatura corporal. Um estudo de 2013 publicado no "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports", explicou que tradicional alongamento estático diminui a força de 5,4 por cento e potência de saída em 2 por cento. Em outro estudo publicado no "Journal of Strength and Condicionado Research," indivíduos que executaram um alongamento dinâmico antes do treino de força apresentaram aumento significativo de força, enquanto que aqueles que realizaram alongamento estático não teve aumento na força. Salve alongamento estático para após o treino.
Balanços Hip
Oscilações ancas são ideais para atletas que praticam esportes e atividades que envolvem alguma forma de correr e chutar, incluindo jogadores de futebol, maratonistas e praticantes de artes marciais mistas. Realizar mudanças de quadril em uma posição de pé e balançar uma perna e quadril frente para trás, ou para os lados, como um pêndulo. Como você balançar a perna, manter o tronco estável, sem mover a coluna. Faça uma ou duas séries de 30 segundos em cada lado. Outros exercícios que lembram o balanço hip incluem ups joelho em pé e funcionando chutes para trás.
Extensão do quadril ativa
Exercícios de extensão do quadril podem aliviar o desconforto de estar constante alongando e encurtando os flexores do quadril repetidamente enquanto trabalhava em seu equilíbrio e estabilidade. O movimento se assemelha a ginga da capoeira brasileira, em que você voltar atrás de você com uma perna para estender os flexores do quadril, alternando entre o lado esquerdo e direito ritmicamente como uma dança. Você pode optar por fazê-lo de forma lenta e controlada, como no tai chi, ou rápido e vigoroso. Faça este exercício durante um ou dois conjuntos de 30 a 60 segundos.
Obter específicas
Movimentos em alongamento dinâmico muitas vezes se assemelham a atividade ou esporte que você está prestes a jogar. Em vez de seguir a mesmice warm-up, fazer exercícios que são específicos para a atividade e seu nível de flexibilidade. Esta baseia-se no princípio SAID - adaptação específica às demandas impostas - que afirma que o seu corpo vai se adaptar e melhorar especificamente o que você está treinando para fazer. Por exemplo, jogadores de futebol e kickboxers thai muay ambos usam o movimento de chute em seu esporte. Apesar de ambos os estilos de chutes, como o chute no peito do pé no futebol e roundhouse kick em muay thai, use a extensão do quadril, flexão e alguma rotação, as suas intenções e as técnicas são diferentes. Só porque você é bom em um tipo de chute não significa que você também é bom em outro chute a não ser que também praticam esse pontapé específico. Assim, flexor do quadril e perna alongamentos devem ser específicos para a habilidade.