Dicas sobre treinamento para uma 5K

Dicas sobre treinamento para uma 5K


Para diminuir o risco de lesões durante o treinamento para uma corrida de 5 km, fazer melhorias graduais com o seu regime de exercício. Incorporar correr, caminhar e descansar em seu regime de treinamento para manter a motivação e evitar o stress e fadiga. Iniciantes podem se preparar para uma corrida de 5 km em cerca de dois meses. Antes de iniciar um programa de exercícios não se esqueça de consultar um médico.

Agenda de Treinamento

Use um programa de treinamento como um guia. O ex-treinador olímpico e correr Jeff Galloway sugere um regime de treinamento de sete semanas, onde os corredores gradualmente aumentar a quantidade de tempo de execução e reduzir a quantidade de tempo de caminhada. Ele aconselha a descansar um dia por semana para dar o seu tempo para recuperar os músculos. Destinam-se a ter a data de seu 5K corrida queda no sábado de sua sétima semana.

Devagar e sempre

Recuperar mais rapidamente de seus treinos, iniciando suas sessões de corrida em um ritmo lento. Isso garante que você terminar as sessões de treinamento forte. Exercer-se a um nível suficientemente baixo para ser capaz de falar durante as sessões de exercício. Respirando fundo entre as sessões é permitido, mas respirando pesadamente entre cada palavra é um sinal de que você está exagerando. Manter os níveis de açúcar no sangue elevados por consumir barras energéticas de uma hora antes de corridas longas e não se esqueça de beber água antes e durante todas as sessões de exercícios para permanecer adequadamente hidratado. Passeio alternativo com o funcionamento de como você começar a treinar. Jog 1:59 minutos e caminhar dois a três minutos para o relançamento sem reduzir os níveis de resistência.

Por que treinamento de força?

Corredores de treinamento para uma 5K deve se envolver no treinamento de força para aumentar o comprimento da passada, a economia de corrida, velocidade e poder e ajudar a prevenir lesões. Correndo Planeta observa o fortalecimento das fibras musculares ajuda na prevenção de lágrimas musculares e puxa e também melhora a força ea velocidade de seu passo.

Exercícios de treinamento de força

Use alta step ups para desenvolver força nos isquiotibiais, quadríceps e glúteos. Tente um agachamento com pernas para desenvolver o poder nos quads, glúteos e isquiotibiais e realizar saltos uma perna no local para melhorar a força ea coordenação no quadril, coxa, panturrilha, canela, tornozelo e pé. Estes exercícios imitar o movimento de corrida e aumentar a massa muscular global perna para melhorar seu desempenho no 5K. Executar cada exercício duas vezes por semana em dias não consecutivos, como a terça-feira e sábado, durante cerca de 20 minutos por sessão. Warm up com corrida leve e alongamento por 10 minutos antes de cada sessão de treino.