Existem várias razões pelas quais as pessoas tentam ganhar massa muscular. Atletas ganhar massa muscular para desenvolver mais potência e velocidade, fim de semana ganho de massa muscular guerreiros para bater metas pessoais, e algumas pessoas tentam aumentar a massa muscular, porque eles são gainers duros. Em qualquer caso, o caminho para chegar lá pode não ser fácil, mas é possível.

Levante pesado

Se você quiser que os músculos grandes, você deve levantar pesos pesados. Para fazer isso, execute exercícios compostos com conjuntos altas, baixas repetições e longos períodos de descanso para a recuperação total. Por exemplo: de seis a oito conjuntos de 3-6 repetições com dois períodos de descanso de quatro minutos. Os exercícios compostos envolvem mais de um grupo muscular e mais de uma amplitude de movimento articular. Eles também recrutar mais fibras musculares do que exercícios de isolamento. Alguns exemplos de exercícios compostos são o supino, prensas ombro, levantamento terra, costas linhas, agachamentos, lunges e fechar supino aderência.

Abasteça-se

Há um monte de pessoas que gostam de trabalhar com o estômago vazio. Mas, se você estiver olhando para ganhar massa muscular, que não é uma boa idéia. Na verdade, é extremamente importante estar bem alimentado antes de um treino ou você vai correr o risco de bonking - tornando-se extremamente cansado - a meio. Comer uma refeição equilibrada cerca de 60 a 90 minutos antes do treino. Esta refeição deve ser composta de proteínas e hidratos de carbono complexos, que lhe dará energia sustentada. Um exemplo seria uma tigela de mingau de aveia com leite de baixo teor de gordura.

Postworkout Meal

A proteína é o bloco de construção dos músculos e os carboidratos são armazenados nos músculos na forma de glicogênio. Quando você trabalha fora, duas coisas estão acontecendo. Primeiro, o seu corpo está queimando glicogênio para a energia. Em segundo lugar, suas fibras musculares estão sendo discriminados por meio de treinamento intenso. Com isso dito, a melhor maneira de arrancar com a sua recuperação depois de um treino duro é com uma refeição de fácil digestão, assim que você terminar a sua última repetição. A melhor maneira de conseguir isso é com calorias líquidas sob a forma de um shake. Misture até um shake feito com proteína de soro de leite e um carboidrato de rápida absorção, como suco de uva ou mel ou apenas comer algumas passas. Whey protein é uma proteína de rápida absorção assim ele vai ficar transportados para as células musculares rapidamente, o que pode promover o processo de reconstrução.

Avoidance

Só porque você está tentando ganhar massa, isso não significa que as calorias devem vir de fontes ruins. Evite alimentos que são ricos em gordura, processados ​​e altamente refinado como eles são altamente calóricos, com pouco ou nenhum valor nutritivo. Comer estes alimentos pode levar ao ganho de peso saudável e aumentar o risco de doenças crônicas. Em vez disso, escolha alimentos que são ricos em nutrientes, como carnes magras, cereais integrais, frutas, legumes, peixes, sementes, nozes e feijão.

Mantenha-se hidratado

Calorias vazias pode ainda acrescentar-se, mesmo sob a forma de líquido. Não beba qualquer coisa que tenha uma grande quantidade de açúcar ou calorias, pois isso pode sabotar sua dieta. Evite refrigerantes, chás adoçados, sucos industrializados, de alto teor calórico bebidas de café e álcool. Em vez disso, beber água. É calorimetria livre, ajuda a eliminar as toxinas do seu sistema e ajuda a manter os músculos bem hidratados.

Refeições freqüentes

Para ganhar peso, você deve aumentar suas calorias. Descubra quantas calorias você atualmente consumimos diariamente, em seguida, adicionar um adicional de 500 calorias a esse número. Depois de ter feito isso, dividi-lo por seis e comer que muitas refeições por dia. Aqui está um exemplo. Você está atualmente comer 2.700 calorias. Ao adicionar 500, seu novo total é de 3.200 calorias. Divida isso por seis anos e você tem cerca de 533 calorias por refeição. Faça essas refeições um equilíbrio de proteínas e carboidratos e comer a cada duas a três horas. Comer dessa forma, será mais fácil de obter maiores quantidades de calorias, porque você só pode digerir tanta comida em uma sessão. Um exemplo de uma refeição seria um peito de frango assado com arroz integral e brócolis cozido no vapor.