Uma pesquisa Gallup de 2009 revelou que apenas 27 por cento dos norte-americanos estão ficando recomendados 150 minutos da American Heart Association de exercício por semana. Felizmente, nunca é tarde demais ou cedo para colher os benefícios do exercício físico regular. Quando você estiver primeira partida para o exercício, vá com calma para construir a resistência, reduzir acidentes e melhorar a probabilidade de que você vai continuar a exercer. Como acontece com qualquer mudança de estilo de vida, consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Warm-Up e Cool-Down

Use roupas folgadas e confortáveis ​​sapatos de suporte. Antes de exercer, warm-up por cinco minutos para aumentar lentamente a sua frequência cardíaca e aquecer os músculos. A warm-up pode incluir caminhada lenta, colocar em marcha ou outros exercícios de baixo impacto. Siga o treino com mais cinco minutos de atividade física leve e alongamento para retardar o ritmo cardíaco ea respiração.

Exercício Cardiovascular

A American Heart Association sugere que o exercício em um ritmo moderado por um mínimo de 150 minutos por semana ou 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Começando exercícios cardiovasculares podem incluir caminhadas, natação, ciclismo, dança e corrida leve. O exercício não precisa ser feito em uma única sessão. Quebrando sua rotina cardiovascular em 10 ou 15 minutos intervalos oferece os mesmos benefícios para a saúde e ajuda os iniciantes a construir a resistência. Gradualmente aumentar a duração como você ajustar a sua nova rotina.

Treinamento de Força

O treinamento de força ajuda a fortalecer os ossos, constrói músculos e aumenta a queima de calorias. O Instituto Nacional sobre Envelhecimento recomenda força treinamento de todos os principais grupos musculares, pelo menos, duas vezes por semana. Use pesos que são difíceis para você levantar, mas não teve que você não pode fazer oito repetições de um determinado exercício. Evite peso treinar o mesmo grupo muscular dois dias em uma fileira. Seus músculos precisam de tempo para reparar após o treinamento de força. Força e Condicionamento Especialista Stew Smith recomenda uma rotina de alongamento durante a sua primeira semana de exercício, progredindo para ginástica e musculação luz durante duas semanas.

Motivação

Definir metas de fitness semanais ou mensais e acompanhar o seu progresso. Se seu objetivo é a saúde geral, aumentar gradualmente a duração da sua rotina de exercícios. Se a força é o seu objetivo, acompanhar o aumento de peso e repetições. Calcule o progresso da perda de peso por seu peso e medidas. No entanto, evite se pesar mais do que uma vez por semana como o seu peso oscila e alterações de peso diários não são indicativos de progresso.

Advertências

O exercício não deve doer. Dor leve após o treinamento de peso pode ocorrer, mas qualquer exercício que provoca dor aguda ou contínua deve ser descontinuado e seu médico deve ser consultado. Além disso, você deve ser capaz de manter uma conversa durante o exercício cardiovascular. O objetivo é elevar a sua freqüência cardíaca e respiração gradualmente.