Dois dos grupos musculares mais populares para trabalhar fora quando no exercício são os músculos da perna e bumbum. Além de ser uma fonte de atração, os músculos da perna e bumbum são a fonte de energia para atletas. Para esportes como o hóquei no gelo, futebol e corrida, pernas e bumbum exercícios pode ser a parte mais importante do trabalho de um atleta para fora. A bunda e isquiotibiais fornecer a explosão necessária para a aceleração.
Exercícios Básicos
A ponte de duas pernas andar é um bom exercício para todos os iniciantes para começar a fortalecer e tonificar suas bundas e pernas. Deite com as costas e os pés no chão e os joelhos dobrados. Lentamente levantar os quadris do chão até que apenas seus pés e ombros estão tocando o chão e de ter criado uma linha diagonal de seus ombros aos joelhos. Ao executar este movimento, você deve estar empurrando fora de seus saltos e apertando seus isquiotibiais e bumbum músculos. Então, lentamente, voltar à posição original. Faça três séries de 10 a 20 repetições com 30 a 60 segundos de descanso entre as séries.
O agachamento é um exercício eficaz para quadríceps, isquiotibiais e desenvolvimento da força do glúteo. Stand com os pés na largura dos ombros, com os pés virados para a frente e as costas retas. Comece o movimento, empurrando seus quadris para trás em um movimento de sentado, permitindo assim que os joelhos para dobrar a um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurrar com os calcanhares e estique as pernas. Certifique-se de que você inala na descida e expire na subida. Para um trabalho mais intenso, mantenha um par de halteres em suas mãos ou colocar uma barra de agachamento em seus ombros enquanto faz o exercício. Por força e tonificação, fazer três séries de 12 a 15 repetições. Para potência e explosão, adicionar peso pesado para a barra de agachamento e fazer cinco séries de 4-6 repetições.
Búlgaro Dividir Squat (Avançado)
Um exercício mais avançado que vai tonificar e fortalecer seu bumbum e pernas é o agachamento divisão búlgara. Esteja cerca de 3 metros à frente de um banco virado para o sentido oposto. Em seguida, coloque o seu pé direito no banco atrás de você, de modo que a parte superior do seu pé está totalmente apoiados no banco, a perna direita está estendida e você está em pé sobre o pé esquerdo. Flexione o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus para diminuir o seu corpo para que seu joelho direito está perto do chão. Certifique-se de manter o seu peso sobre o calcanhar do pé. Mantenha o tronco reto e perpendicular ao chão. Explode através de seu calcanhar para empurrar de volta para a posição inicial. Faça três séries de 10 repetições, em seguida, alternar os pés, de modo que a sua perna direita está trabalhando e sua perna esquerda está na posição de repouso. Para mais resistência, coloque uma barra de agachamento ou barra na parte de trás de seus ombros enquanto você está fazendo o exercício.