Se você quer aumentar a massa muscular ou tonificar o estômago por um pacote de seis, encontrar a rotina adequada irá ajudá-lo a atingir seus objetivos. Cada pessoa desenvolve músculo diferente, por isso não há um guia de conjunto para a construção muscular e desenvolver um pacote de seis. O treinamento de força, comer uma dieta saudável e aderindo a um programa irá ajudá-lo a tonificar músculos em todo o corpo.

O treinamento de força

A única maneira de construir músculos é fazer musculação, seja com pesos livres ou equipamentos de ginástica. Além da construção muscular, o treinamento de força aumenta o metabolismo para que você queimar calorias mesmo em repouso, constrói a resistência do corpo e fortalece os ossos e articulações.

Construir músculos usando pesos livres para fazer bíceps, tríceps propinas e supino para o peito. Você também pode usar seu próprio peso corporal para trabalhar os músculos do braço, peito e pernas, fazendo flexões, agachamentos e mergulhos nas pernas. Se você tiver acesso ao ginásio, uso de equipamentos de peso para trabalhar todos os músculos do corpo.

Especialistas sugerem fazendo treinamento de força para construir músculos três vezes por semana, durante sessões de 45 minutos. Normalmente, você deve fazer de 12 a 15 repetições de cada exercício, por três sets. Permitir que um dia de descanso entre as sessões de força para permitir que os músculos para reparar as fibras musculares rasgadas para reduzir o risco de lesões.

Dieta saudável

Comer uma dieta saudável mantém o peso baixo e fornece nutrientes para o corpo para o desenvolvimento muscular adequada. Começar a abundância de proteína magra por dia na forma de peixe, ovo, carnes magras e aves e carboidratos, como arroz integral e grãos integrais. Legumes e frutas são essenciais em qualquer dieta, assim que começar a abundância de variedades de folhas verde-escuras e frutas como bananas, maçãs e laranjas que contêm antioxidantes e vitaminas.

Você vai precisar de combustível, enquanto a construção muscular, por isso, comer muitas vezes ao longo do dia é essencial para se manter forte. Tome café da manhã dentro de uma hora de acordar para iniciar o metabolismo e comer ou beber proteína antes e depois de um treino para fornecer nutrientes para os músculos. Comer a cada três horas para manter o metabolismo e aumentam o tempo para a reparação do músculo.

Tonificar o estômago

Segundo a Clínica Mayo, flexões por si só não vai lhe dar um pacote de seis. Para tonificar o abdômen, você precisa queimar gordura por meio de atividades cardiovasculares e incorporam exercícios abdominais todos os dias para construir o tônus ​​muscular simultaneamente. Flexões no chão ou exercício bola de estabilidade pode ajudar a construir músculos, definir o abdômen para aparecer como um pacote de seis.

Para fazer flexões, deitar no chão ou coloque a bola de estabilidade na pequena das costas e inclinar para trás. Come-se ligeiramente, envolvendo os músculos abdominais em uma crise. Trabalhe os músculos oblíquos, fazendo uma crise, mas sim levantar o joelho até o cotovelo oposto, alternando por 12 a 15 repetições em três sets diária.