Dicas avançadas de recuperação muscular

Atletas que são altamente comprometidos com seus esportes ou recreação não pode sempre ter tempo livre, ainda um dos maiores impedimentos para o desempenho ideal encontra-se em excesso de treinamento. No entanto, algumas abordagens avançadas que envolvem nutrição e terapia lhe permitirá melhorar significativamente a sua recuperação.

Não se recuperando: comer mais os alimentos certos

O desempenho ideal requer tomar os nutrientes adequados nas proporções corretas antes, durante e após o exercício, e consumindo as proporções corretas de carboidratos, proteínas e suplementos entre as sessões de treinamento.
Os atletas interessados ​​em recuperação avançada precisa ter certeza de que repor líquidos e eletrólitos para aumentar o débito cardíaco e regular a temperatura corporal durante o exercício. Para a recuperação ideal, beber líquidos ricos em eletrólitos e potássio antes e após o treinamento.

Esportes específicos exigem diferentes quantidades de carboidratos e proteínas. Maratonistas e ciclistas de longa distância requerem muito mais carboidratos para repor os estoques de glicogênio diminuiu, enquanto levantam pesos, velocistas e atletas cujos esportes exigem movimentos explosivos precisam de muito mais proteínas. Como uma regra geral, a proporção óptima de recuperação sugere 4 gramas de hidratos de carbono para 1 grama de proteína, de modo a aumentar a recuperação.
Levantadores de peso e atletas explosivos terão muito maiores quantidades de proteína para evitar a atrofia muscular. Para manter a massa muscular existente, é recomendado que os atletas de força consomem 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra.

Obter Suplementos que Contagem

Além de fluidos, carboidratos e proteínas, ficando os minerais certos e aminoácidos vai otimizar a recuperação também. Além disso a acumulação de ácido láctico, os radicais livres podem acumular-se no tecido do músculo após o exercício e danificar a membrana das células do músculo. Os antioxidantes, como a vitamina C e E, encontradas no chá verde e frutas cítricas, uma ajuda a proteger as células musculares e aumentar a recuperação.
O aminoácido glutamina desempenha um papel importante na recuperação muscular uma vez que estimula a síntese de proteínas do músculo-e impede a atrofia muscular. A glutamina é um dos blocos de construção básicos, não só de todo o músculo esquelético, mas também as células do sistema imunitário. Depois de um treino intenso, os níveis de glutamina pode cair em até 50 por cento. Se você não completar com glutamina (ou obtê-lo através da ingestão de ovos, carne ou proteína em pó), seu corpo vai quebrar tecido muscular existente, a fim de substituir o que o exercício esgota.

Massageie a dor

Alguns estudos têm mostrado que a massagem pós-treino pode melhorar a recuperação, e que as massagens entre os treinos melhorar muito o desempenho. Massaged tecido ajuda a prevenir o dano muscular, reduz a fadiga e também reduz o inchaço. Além disso, a massagem tem sido mostrado para reduzir a dor e melhorar a função motora nos músculos e nas articulações.
Se você não puder pagar uma massagem, muitos produtos para o lar, incluindo rolos de espuma, proporcionam liberação miofascial, uma forma de massagem superfície que é benéfico no aumento da circulação nos músculos. Se você trabalha com um parceiro, técnicas de massagem simples que ambos podem aprender vai ajudar se você praticá-los uns sobre os outros após os treinos.