Deitada joelho capotagem Trecho

Deitada joelho capotagem Trecho


O mentindo trecho joelho roll-over alonga e relaxa os músculos oblíquos. Os oblíquos - grandes músculos lisos que envolvem as laterais do torso - ajudam a estabilizar a coluna. Eles são ativados quando você dobra ou torção na cintura. Os oblíquos frequentemente encurtar e aperte como resultado de excesso de treinamento ou falta de uso, o que pode afetar a postura, dificultam a mobilidade e causar dor. Realize o relaxamento trecho roll-over diariamente para manter ou restaurar a flexibilidade na parte superior do corpo.

Técnica

Para executar o trecho, mentir sobre suas costas e leve os joelhos em direção ao peito, abraçando suas pernas levemente. Manter as pernas dobradas, estender os braços para os lados. Eles devem ser perpendicular ao seu corpo com as palmas viradas para o teto. Pressionando os ombros no chão, abaixe lentamente os joelhos para a direita. Relaxe, respire de forma uniforme e deixe seus joelhos afundar no chão, mantendo os ombros estável. Você deve sentir um estiramento leve no lado esquerdo das costas. Mantenha a posição por até 30 segundos, e depois girar lentamente os joelhos de volta ao centro. Repita até quatro vezes, e abaixe os joelhos para a esquerda para esticar o lado direito das costas.

Benefícios

O trecho roll-over promove a boa postura, preserva ou aumenta a flexibilidade no meio e parte inferior das costas e reduz ou impede a dor lombar. Quando você se envolver em atividades que envolvem rotação do tronco - como balançar uma raquete de tênis ou taco de golfe - seus oblíquos entrar em ação como você torce. Se os oblíquos são apertado e curto, o tronco não vai rodar tão bem e facilmente como deveria e os ombros, pescoço e parte inferior das costas vai absorver mais stress. Esticando os oblíquos regularmente mantém-los de longo e flexível, aumenta a mobilidade na região lombar e meio e reduz a tensão e estresse em todo o corpo.

Variações

Se o trecho roll-over padrão é muito difícil, optar por uma versão mais fácil do exercício até a sua flexibilidade melhora. Depois de dobrar os joelhos em direção ao peito, coloque um travesseiro entre as coxas. Quando você baixar os seus joelhos para o lado, a perna de cima não vão cair tão longe, por isso haverá menos tração rotacional sobre os oblíquos. Se o trecho padrão é muito fácil, estenda a perna de cima para o lado depois de abaixar os joelhos no chão. Estendendo a perna de cima traz as costas das coxas, ou isquiotibiais, no trecho e intensifica o envolvimento dos oblíquos.

Dicas e Preocupações

É melhor realizar o trecho roll-over, quando seus músculos do tronco já são quentes e flexível. Idealmente, você vai levar vários minutos depois de sessões de cardio rigoroso ou de treinamento de força para esticar seus oblíquos. Se você quiser esticar em alguns momentos durante o dia, passar cinco minutos de aquecimento com a atividade cardio leve e dinâmica do tronco voltas antes de bater no chão. Sempre esticar ambos os lados de seu torso, mesmo que de um lado se sente consideravelmente mais apertado do que o outro. O exercício deve resultar numa sensação agradável estiramento, não dor. Se você sentir dor, diminuir o movimento ou limitar o número de repetições. Relatório sério, a dor lombar persistente com o seu médico.