Treinamento de velocidade adequada e footwork é importante para um corredor que quer ter sucesso ou melhorar o seu desempenho durante a corrida. Até mesmo os atletas que estão aeróbico pode perder uma corrida, caso não tenham treinado se para ser rápido quando necessário.

Colina Repete

Repete Hill pode ser feito em uma série de colinas ou etapas e são projetados para construir o poder explosivo em suas pernas. O objetivo é correr até a colina a 100 por cento de esforço e, em seguida, recuperar na corrida de volta para baixo do morro. Comece com uma menor quantidade de intervalos, como subindo três morros, cinco vezes cada um, e, em seguida, aumentar a quantidade de morros que você faz e repetições.

Max Esforços

Estes exercícios são concebidos para ser realizada no máximo de esforço e deve aumentar sua capacidade aeróbica máxima. Comece por completar esforços máximos curtas-cronometrada com recuperação igualmente oportuna entre intervalos. A quantidade de intervalos e do esforço de tempo-por-deve aumentar com a sua formação. Idealmente, você quer aumentar a quantidade de tempo que você pode gastar em esforço máximo de corrida.

Aumento do limiar

Estes exercícios devem ser feitos em torno de 85 a 95 por cento do seu esforço máximo. Comece com uma menor quantidade de repetições para um curto período de tempo e aumentar lentamente com a sua formação. Por exemplo, começar por fazer seis repetições em cerca de 30 segundos de duração. Com o tempo, aumentar a quantidade de repetições eo tempo que você pode manter um esforço de 85 a 95 por cento.