Realmente não é verdade que as mulheres são "o sexo frágil". Embora seja verdade que as mulheres, em geral, não pode levantar tanto peso quanto os homens - em termos absolutos, isto é - quando são feitos ajustes para diferenças na massa muscular, o local de exercício ExRx.net aponta que homens e mulheres capacidade de levantamento de peso é aproximadamente igual. Consequentemente, um treino de corpo inteiro novato para uma mulher não vai ser muito diferente do que para um homem.

Muscle Major Groups

Um treino de corpo inteiro significa bater todos os principais grupos musculares. Estes são o peitoral maior em seu peito; o grande dorsal em sua midback; frontal, lateral e deltóides traseiros de seus ombros; quadríceps e isquiotibiais em suas pernas; os bíceps e tríceps em seus braços; e os músculos do núcleo. Além disso, você deve trabalhar os músculos eretores da coluna que correm ao longo de sua espinha. Você pode fazê-los todos em um dia, mas se você precisa para construir a resistência, você pode querer dividir seus treinos maiúsculas e inferior do corpo. Seja qual você escolher, você deve permitir que 48 a 72 horas entre trabalhar os mesmos músculos que lhes permitam recuperar. Como um novato, você pode precisar o tempo de recuperação mais longo.

Resistência

Construção muscular requer trabalhando contra alguma resistência. Iniciantes muitas vezes melhor começar para fora em máquinas de ginásio para exercícios como o supino, leg press, cabo lat pulldown e ombro imprensa. Isto é porque as máquinas ajudá-lo a manter a boa forma. Algumas academias também têm máquinas para trabalhar os bíceps e tríceps e anterior, ou nas costas, deltóides. Se não, você vai ter que usar pesos livres para rosca bíceps, tríceps extensões e crucifixo inverso. Como um novato, vai com halteres sobre uma barra, como você vai ter mais opções de controle e de peso, e tentar fazê-los em uma cadeira contra o qual você pode apoiar a sua volta, ou deitado de bruços em um banco para crucifixo reversa. Forma adequada geralmente significa manter sua cabeça, costas e pélvis alinhados e não bloqueando as articulações.

Peso, Reps, Sequência

Enquanto o padrão é de duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício, no início, é melhor fazer apenas um conjunto de 12 a 15 como você aprender o que você pode manipular. A idéia é escolher uma resistência em que você pode fazer 12 repetições com alguma dificuldade, mas sem quebrar formulário. Aumentar gradualmente até que você pode fazer de 15 em que o peso, em seguida, avançar para um novo peso ou um exercício mais difícil. Porque trabalhar os músculos maiores, muitas vezes requer a ajuda de seus músculos menores, tentar trabalhar seus peitorais, dorsais, ombros - frontal, lateral e traseira - e as pernas primeiro. Siga este com exercícios para os bíceps e tríceps e, em seguida, o seu núcleo.

Trabalho Núcleo

Trabalho do núcleo é um exemplo onde você deve evitar máquinas em primeiro lugar, uma vez que pode ser difícil de dominar, e você vai acabar ou não trabalhar os músculos corretamente ou até mesmo ferir-se. Além do músculo reto abdominal que funciona abaixo de sua média, e suas oblíquos que definem sua cintura, você deve se concentrar no mais profundo abdominal transverso. Você pode começar com perfurações simples, feito deitado de costas com os joelhos dobrados e levantando os ombros e pelve apenas um pouco fora do chão ao tentar puxar o seu umbigo em direção a sua espinha dorsal. Progresso para flexões com as mãos atrás da cabeça e toque flexões para seus oblíquos. Faça como muitos como você pode sem quebrar formulário. Vire e levantar os ombros e peito do chão para trabalhar o seu eretores da coluna. Finalize com pranchas de frente, feito em uma posição de flexão padrão, mas descansando em seus cotovelos para começar, e pontes, onde você se deita de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, em seguida, levante o seu meio, enquanto subindo em seus ombros até que seu corpo forma um declive mesmo. Mantenha estes por tanto tempo quanto você pode em boa forma, trabalhando em direção a 60 segundos.

Cardio e Alongamento

Enquanto o treinamento de força é importante, certifique-se de obter, pelo menos, 150 minutos de cardio moderado - exercício que aumenta a sua frequência cardíaca - a cada semana. Você pode colocar isso no início, meio ou fim de sua rotina, ou até mesmo em dias diferentes, mas sempre obter cinco a 10 minutos de atividade moderada para aquecer os músculos antes de fazer qualquer treinamento de força. Além disso, certifique-se de esticar todos os músculos que você trabalhou ou imediatamente após o exercício ou no final da sua rotina. Alongamento é especialmente importante para os iniciantes para minimizar a dor.